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Los problemas de estrés y ansiedad siguen siendo increíblemente comunes. La Organización Mundial de la Salud estima que alrededor de 264 millones de personas en todo el mundo padecen un trastorno de ansiedad diagnosticable. Desafortunadamente, las cifras parecen estar creciendo con un aumento del 14,9% en todo el mundo entre 2005 y 2015.
Si bien existen diferentes teorías, la preocupación y la ansiedad generalmente se consideran problemas basados en el pensamiento. Cuando algunas personas se enfrentan a una situación de miedo, en lugar de experimentar y procesar el miedo, intentan pensar en posibles soluciones en su cabeza.
Este diálogo interno ayuda a reducir la aguda sensación de miedo, pero con frecuencia bloquea su resolución. Al mantener un diálogo interno continuo —preocupándose por la situación—, el miedo no se procesa por completo y persiste. Con el tiempo, este enfoque del estrés basado en la preocupación hace que una persona ansiosa piense repetidamente en el futuro y en los eventos estresantes que pueden o no suceder.
Parece probable que el estrés y el miedo en la primera infancia sienten las bases para un aumento de la preocupación y la ansiedad en la edad adulta. Cualquier enfoque de tratamiento para la ansiedad debe intentar comprender y abordar los procesos de pensamiento subyacentes combinados con tratamientos para ayudar a relajar y calmar la mente y el cuerpo.
Las técnicas de atención plena parecen ayudar directamente a abordar la preocupación y la ansiedad ante eventos futuros. La atención plena representa una técnica con tres componentes principales que contrarrestan directamente la ansiedad y la preocupación mediante:
A través de ejercicios enfocados en permanecer presente y aceptar las situaciones actuales, la atención plena puede ayudar a disminuir la preocupación y la ansiedad. Los ejercicios de meditación de atención plena a menudo pueden ser parte de un enfoque integral para el manejo del estrés y la ansiedad.
Si bien la ansiedad a menudo se atribuye solo a patrones de pensamiento problemáticos, otros factores bioquímicos se pasan por alto fácilmente. De hecho, la nutrición subóptima se ha implicado en aspectos tanto de la depresión como de la ansiedad.
Los nutrientes relevantes para la ansiedad incluyen:
El magnesio representa un mineral antiinflamatorio que desempeña un papel clave en más de 300 sistemas enzimáticos diferentes en todo el cuerpo. Desafortunadamente, las deficiencias de magnesio siguen siendo increíblemente comunes, especialmente en las poblaciones de mayor edad. Para agravar aún más el problema, las deficiencias de magnesio siguen siendo difíciles de detectar, ya que la prueba más común, el magnesio sérico, a menudo es ineficaz. El magnesio se encuentra principalmente dentro de las células, y los niveles en sangre no reflejan necesariamente el estado actual de magnesio de una persona.
Los niveles de magnesio se correlacionan con los estados de ansiedad. A menudo he descrito el magnesio como un mineral de relajación, ya que es necesario para la relajación muscular. El estrés también parece aumentar la necesidad del mineral. Desafortunadamente, la calidad actual de la evidencia sigue siendo baja, pero en general, la investigación publicada sugiere que los suplementos de magnesio ayudan a disminuir los niveles de ansiedad y estrés.
El zinc es un nutriente vital que desempeña un papel en numerosos procesos en todo el cuerpo, incluida la función inmunológica. Y al igual que el magnesio, el zinc también suele ser deficiente. Algunas estimaciones sugieren que casi la mitad de la población mundial sigue en riesgo de sufrir una deficiencia de zinc. Al igual que el magnesio, las pruebas séricas estándar de zinc tampoco son eficaces para identificar todos los casos de deficiencia.
El bajo nivel de zinc se ha relacionado tanto con la depresión como con la ansiedad. Y las investigaciones han demostrado que los suplementos de zinc en los animales ayudan a disminuir la ansiedad. En un estudio realizado en niños, el aumento de los niveles séricos de zinc a través de la administración de suplementos se correlacionó con mejoras en la ansiedad y la depresión. Si bien la investigación sobre el zinc y la depresión es más sólida, la investigación disponible aún sugiere que el zinc puede ayudar a reducir la ansiedad.
El hierro representa un mineral clave para la producción de energía en todo el cuerpo. La hemoglobina, una proteína que contiene hierro, transporta oxígeno a las células para producir energía. Cuando es deficiente, son frecuentes los síntomas de falta de energía y depresión. Sin embargo, el hierro también parece desempeñar un papel menos conocido en la ansiedad. Los niños con antecedentes de deficiencia de hierro tienen más problemas de conducta más adelante en la vida, como depresión y ansiedad. Un estudio en adultos descubrió que la deficiencia de hierro aumentaba una vez y media el riesgo de trastornos psiquiátricos, incluida la ansiedad. Los investigadores también descubrieron que el tratamiento de estas deficiencias de hierro reducía la incidencia de problemas de salud mental.
La deficiencia de hierro sigue siendo increíblemente común y, a menudo, no se diagnostica. Alrededor del 2% de los hombres adultos y entre el 10 y el 20% de las mujeres adultas tienen una deficiencia del mineral. Si sospecha que tiene una deficiencia, debe hacerse una prueba antes de tomar suplementos, ya que tanto la falta de hierro como el exceso de hierro siguen siendo problemáticos.
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y pueden desempeñar funciones funcionales en diferentes sistemas enzimáticos de todo el cuerpo. La lisina y la arginina son aminoácidos «esenciales», lo que significa que debemos consumirlos a través de nuestra dieta. La lisina parece tener efectos directos en la reducción de la ansiedad al influir en los sistemas neurotransmisores inhibidores de todo el cerebro.
Los efectos de la arginina son un poco menos directos. El óxido nítrico es una molécula de señalización producida a partir de la arginina. Si bien a menudo se asocia con la presión arterial, el óxido nítrico también desempeña un papel en la regulación de las respuestas de las hormonas del estrés. Los efectos de la arginina sobre las hormonas del estrés pueden ser la razón por la que ayuda con la ansiedad y el estrés.
Los estudios iniciales en animales han demostrado una disminución de las hormonas de la ansiedad y el estrés en situaciones estresantes con lisina y arginina. En los seres humanos con niveles bajos de lisina, la suplementación del aminoácido reduce la ansiedad. Un pequeño estudio en humanos con mucha ansiedad mostró una mejora en las respuestas al estrés con la suplementación de lisina y arginina. Un estudio más amplio realizado en Japón demostró su eficacia para reducir el estrés mental y la ansiedad con una combinación de aminoácidos.
También se ha demostrado que varias hierbas naturales tienen beneficios para reducir la ansiedad.
La pasiflora representa una hierba con una larga historia de uso seguro para ayudar con el estrés y la ansiedad. Y más recientemente, la investigación respalda estos efectos. Muchos de los ensayos clínicos más recientes compararon la pasiflora con los medicamentos estándar para la ansiedad aguda relacionada con procedimientos quirúrgicos o dentales. En general, la pasiflora funcionó tan bien como la medicación. Un estudio clínico anterior utilizó la pasiflora para tratar la ansiedad generalizada y también descubrió que la hierba era eficaz.
La ashwagandha es una hierba venerada de la medicina ayurvédica. Generalmente considerada un tónico para mejorar la vitalidad, la ashwagandha también muestra potencial para problemas de salud mental. Un ensayo reciente de ashwagandha con medicación estándar para el trastorno de ansiedad generalizada descubrió que el tratamiento combinado es seguro y eficaz para mejorar la ansiedad mejor que la medicación sola. Otros ensayos clínicos también han demostrado el éxito en la reducción de la ansiedad y el estrés con la ashwagandha, probablemente a través de sus efectos en la reducción de las hormonas del estrés.
Un estudio reciente incluso evaluó los efectos de la ashwagandha en pacientes con esquizofrenia y encontró mejoras significativas en su ansiedad y depresión. La ashwagandha también puede aumentar la función tiroidea, una ventaja para los pacientes que luchan contra la ansiedad y la fatiga combinadas.
El ginkgo es un árbol de Asia que a menudo se describe como un fósil viviente, ya que los árboles relacionados con las variedades modernas crecieron hace más de 250 millones de años. Si bien generalmente se considera un tónico para mejorar la memoria, investigaciones recientes también han comenzado a descubrir otros beneficios para la salud mental. En pacientes mayores que sufren de deterioro cognitivo, se demostró que el ginkgo mejora el rendimiento cognitivo y la ansiedad. Un estudio independiente sobre pacientes con demencia también encontró beneficios para la cognición, la ansiedad, la irritabilidad, la depresión y el sueño.
Sin embargo, los beneficios parecen extenderse más allá de los pacientes de edad avanzada con problemas cognitivos. Al explorar los posibles beneficios para la ansiedad en general, un ensayo en más de 100 pacientes jóvenes con trastornos de ansiedad también encontró beneficios significativos con el ginkgo. Por lo general, el extracto se tolera bien.
La raíz de valeriana tiene un olor inconfundiblemente malo, que recuerda a los calcetines deportivos sudorosos. Y aunque la hierba huele mal, puede tener cierto potencial para aliviar la ansiedad. Es cierto que los estudios siguen siendo algo variados, aunque los ensayos clínicos han demostrado beneficios para tratar la depresión y la ansiedad cuando se combinan con hierba de San Juan. Al igual que la pasiflora, también se ha demostrado que ayuda con la ansiedad relacionada con los procedimientos médicos.
La hierba parece ser segura y bien tolerada, aunque se han asociado con su uso un par de casos extremadamente raros de toxicidad hepática. Teniendo en cuenta la popularidad de la hierba, si tiene riesgos hepáticos asociados, son bastante raros. Por exceso de precaución, no uso valeriana en pacientes con enfermedad hepática.
La ansiedad y el estrés siguen siendo comunes y, a menudo, representan desafíos importantes para las personas en su vida diaria. Según las últimas investigaciones, la implementación de prácticas de atención plena, el tratamiento de las deficiencias nutricionales y el uso de tratamientos a base de hierbas pueden ser un enfoque factible para ayudar a reducir y tratar las afecciones de ansiedad.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
