Por Casey Seiden MS, RD, CDN CDE
A estas alturas, la mayoría de nosotros estamos de acuerdo en que consumir su dosis diaria de grasas saludables es algo bueno. Con la tendencia de las tostadas con aguacate y los servicios sostenibles de entrega de pescado en todas partes, el público se da cuenta y busca formas de incluirlas fácilmente en sus dietas. Si comes de forma «flexible» y consumes una amplia variedad de alimentos, es probable que puedas obtener una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 (una forma de grasa «buena») de mariscos como el salmón, la caballa y las ostras, con la opción de tomar también suplementos de hígado de bacalao o aceite de pescado ; sin embargo, si eres vegano o vegetariano, puede resultar un poco más difícil cumplir con la dosis diaria recomendada de omega-3.
¡Pero no temas! Para los veganos, o para cualquier persona que simplemente no coma mariscos o no tome suplementos de forma regular, hay muchas fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3.
Para hacer un resumen rápido, aquí hay un desglose de qué son exactamente ácidos grasos omega-3 y por qué son tan importantes para nuestra salud. La grasa es uno de los tres macronutrientes principales (los otros son las proteínas y los carbohidratos) que son esenciales para la estructura de la membrana celular, la producción de hormonas y el almacenamiento de energía. Dentro de la «familia» de las grasas tenemos las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran bajo el paraguas de las grasas poliinsaturadas y hay cuatro omega-3 principales:
Este grupo de grasas se ha estudiado ampliamente y se ha demostrado que reduce los niveles de triglicéridos y colesterol, lo que puede reducir el riesgo de coágulos sanguíneos, disminuir la presión arterial y reducir la inflamación. Es evidente que queremos incluir una buena cantidad de estas grasas en nuestra dieta.
De estos omega-3, el ALA se considera «esencial», lo que significa que es el que debemos consumir de los alimentos; se encuentra en varias semillas y legumbres. Si bien no existe una ingesta dietética recomendada (IDR) establecida para el ALA, la ingesta diaria recomendada según la Academia Nacional de Medicina es de 1100 mg para mujeres adultas y 1600 para hombres adultos. En cuanto a los demás (EPA, DPA y DHA), el cuerpo humano es un sistema bastante sorprendente que puede convertir el ALA en ellos. Parece un sistema bastante bueno e infalible, ¿verdad? No exactamente. La parte difícil es que el EPA y el DHA (los ácidos grasos que se encuentran en grandes cantidades en el pescado) no se obtienen a partir del ALA a tasas muy altas, ya que solo se intercambian entre un 2 y un 10%.
Esto no representa un gran problema para los consumidores de mariscos, pero es una historia diferente para los veganos o para aquellos que han estado tomando suplementos con cápsulas de aceite de pescado y están buscando una alternativa. Por lo tanto, la pregunta sigue siendo: si los vegetarianos no consumen pescado, ¿hay alguna manera de obtener su EPA y DHA de las plantas? Además, ¿qué alimentos pueden priorizar que tengan un alto contenido de ALA que se traducirán en al menos una conversión a EPA y DHA? A continuación encontrarás un kit de herramientas de omega-3 para veganos.
Afortunadamente, el ALA se encuentra exclusivamente en las plantas, por lo que los veganos, vegetarianos y carnívoros deberían agregar estos alimentos a sus listas de compras semanalmente y espolvorearlos en sus comidas y refrigerios a diario. Estas son las mejores fuentes de ALA y las formas en las que puede considerar consumirlas en su dieta:
Las semillas de lino son una de las fuentes más altas de ALA. Estas semillas se absorben mejor cuando se muelen, así que compre semillas enteras y tritúrelas usted mismo según sea necesario, o compre semillas de lino molidas y manténgalas refrigeradas para que estén frescas. Ahora notarás que esta súper semilla está incluida en una miríada de productos, desde galletas hasta granola.
Como otra fuente conveniente, las semillas de lino pueden prensarse en frío y convertirse en aceite de alta calidad. El aceite de linaza es útil para aderezos para ensaladas o como aceite de acabado para verduras asadas. También puedes encontrar cápsulas de aceite de linaza, pero ten en cuenta que, dependiendo de la concentración, puedes tomar entre 2 y 8 cápsulas por día para obtener la dosis recomendada.
La poderosa semilla que se hincha cuando se agrega al líquido es una fuente fantástica de este omega-3. Las semillas de chía se pueden rociar fácilmente en batidos o avena durante la noche.
La naturaleza acertó cuando se trata de semillas de cáñamo, que se pueden mezclar con masa para panqueques o sobre una tostada de aguacate. También te puede interesar probar una cucharada de aceite de semillas de cáñamo en preparaciones frías como aderezos y marinadas. Normalmente descascaradas de su cáscara exterior, las semillas de cáñamo contienen 2.090 mg de ácidos grasos omega-3 por porción promedio de 3 cucharadas.
Esta nuez tostada proporciona una gran cantidad de omega-3 y, desde luego, no provocará los mismos eructos malolientes que un suplemento de aceite de pescado. Guarda nueces en la nevera para conservar las grasas saludables y disfruta de las nueces en tu bol de cereales o como guarnición de sopa crujiente.
Las harinas alternativas están de moda en este momento, por lo que es posible que veas más germen de trigo en las recetas de repostería. No contiene gluten, pero tiene los beneficios de las grasas insaturadas y otros nutrientes antiinflamatorios como vitamina E, zincy magnesio.
Si estás pasando por alto el mostrador de pescado, aún puedes encontrar fuentes de EPA y DHA aptas para veganos en los pasillos de las tiendas de comestibles, así como en la sección de suplementos. Las algas son la fuente vegetal más conocida de EPA y DHA, y su popularidad ha crecido en los últimos años, y a veces se las llama «oro verde». Ahora, si piensas que nunca comerías una planta verde y aparentemente viscosa del fondo del océano, te sorprenderá saber que la están añadiendo a tu bebida de bar de zumos o poké bowl con un seudónimo. Las algas tienen muchos nombres: aquí te explicamos cómo detectar este superalimento marinero.
Las algas son un miembro de la familia de las algas que se utilizan comúnmente para el sushi, pero ahora aparecen en patatas fritas con algas, láminas de nori y como condimento llamado gomasio.
La espirulina , una de las favoritas de los bares de zumos boutique, es un alga verde-azul que se encuentra comúnmente en forma de polvo y que proporciona un color verde brillante debido a su alto contenido de clorofila. Si bien la espirulina contiene algo de EPA y DHA, en general es muy baja en grasas y, de hecho, contiene más ácidos grasos omega-6 que pueden ser inflamatorios si se consumen en cantidades más altas en comparación con los omega-3.
En general, los veganos y los vegetarianos pueden obtener una buena cantidad de ALA, EPA y DHA de las fuentes de alimentos, sin embargo, la cuestión de la conversión sigue pendiente. Por ejemplo, la ingesta de algas de una persona tendría que ser mucho mayor que la que observamos en los patrones alimentarios actuales en los Estados Unidos, y es importante tener en cuenta que algunos de estos alimentos vegetales tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6 inflamatorios. También es vital tener en cuenta que durante ciertas etapas de la vida, como el embarazo y si se decide amamantar, la necesidad de estos omega-3 aumenta para el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. Por estas razones, sin duda se recomendaría la administración de suplementos a los veganos y a cualquier persona que tenga dificultades para obtener una ingesta adecuada de alimentos integrales.
Los suplementos veganos de omega-3 a menudo provienen de algas y se combinan con aceite, generalmente aceite de girasol rico en omega-6, que se envasa como una cápsula de gel blando. Algunos suplementos solo contienen DHA, con una porción típica de 2 cápsulas que proporcionan 500 mg de DHA, mientras que otros proporcionan una combinación de ambos omega-3, con una cantidad ligeramente inferior de EPA que de DHA. Recuerde que cuando compre suplementos, asegúrese de leer la lista completa de ingredientes, ya que algunos pueden contener gelatina, lo que no calificaría como vegano.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
