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Si hay una vitamina en el mundo que puede ayudar a optimizar la salud y el bienestar de una persona, es vitamina D (también conocida como vitamina D3 o colecalciferol). Tradicionalmente, la deficiencia de vitamina D se asociaba con el raquitismo óseo, pero dado que la enfermedad ahora es poco frecuente, muchos asumen que las deficiencias de vitamina D no existen. ¡Nada podría estar más lejos de la verdad!
Afortunadamente, esta vitamina tan necesaria puede producirse y absorberse en el cuerpo de forma gratuita cuando pasamos tiempo al sol: las ondas de luz ultravioleta B (UV-B) del sol reaccionan con una forma de colesterol en la piel para crear la hormona vitamina D. Sin embargo, es posible que eso no sea suficiente para que la mayoría logre una salud óptima. Además, dado que muchas personas en todo el mundo pasan más tiempo en interiores que en exteriores, es difícil lograr niveles sanguíneos adecuados a causa del sol y la mayoría necesita tomar suplementos.
Durante la última década, miles de estudios han demostrado beneficios para la salud cuando se optimiza la ingesta de vitamina D. Estos estudios nos dicen que las personas con niveles más altos de vitamina D en la sangre tienen un menor riesgo de sufrir complicaciones de salud.
En mi consultorio médico del sur de California, donde tenemos cielos soleados más de 300 días al año, cuatro de cada cinco (80 por ciento) de mis pacientes tienen una deficiencia clínica de vitamina D, definida por un nivel en sangre de 30 ng/ml (75 nmol/l) o inferior.
Esto se debe a que pocas personas pasan de 15 a 20 minutos cada día a la luz del sol, exponiendo su rostro, brazos y piernas a la luz ultravioleta. Hasta el 90 por ciento de las personas en todo el mundo son deficientes. Las personas con más melanina, responsable de la piel pigmentada más oscura, requieren hasta 30 minutos de exposición al sol para generar vitamina D. Las personas mayores de 65 años también necesitan más tiempo al aire libre para generar vitamina D debido a los cambios en la elasticidad de la piel.
La piel expuesta al sol produce vitamina D solo durante ciertos momentos del día. Principalmente, la producción de vitamina D se produce si tu sombra es «más corta» que tu altura, lo que suele ocurrir entre las 10 de la mañana y las 2 de la tarde. Curiosamente, ¡también es cuando los paneles de energía solar producen la mayor cantidad de energía!
Quienes se aplican el protector solar antes de salir al aire libre impiden que los rayos del sol lleguen a la piel y generen vitamina D. El protector solar debe aplicarse después de 15 a 30 minutos de exposición a la luz solar.
La hipertensión arterial afecta a uno de cada cuatro adultos. En todo el mundo, mil millones de personas tienen presión arterial alta, uno de los principales factores de riesgo de ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca congestiva y accidentes cerebrovasculares. Si bien una persona desarrolla presión arterial alta por muchas razones, los estudios muestran que los hombres con niveles más bajos de vitamina D tienen seis veces más probabilidades de tener hipertensión, mientras que las mujeres tienen casi tres veces más probabilidades. Mantener un peso saludable, consumir una dieta rica en frutas y verduras y hacer ejercicio de forma rutinaria también ayudan a controlar la presión arterial.
Entonces, ¿qué puede hacer la vitamina D? Los estudios científicos demuestran que la vitamina D ayuda a relajar los vasos sanguíneos, que transportan la sangre por todo el cuerpo, lo que reduce la presión arterial. Es probable que la deficiencia de vitamina D también sea una de las principales razones por las que las personas con una mayor pigmentación de la piel corren un mayor riesgo de padecer presión arterial alta.
La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en los Estados Unidos, Europa y Asia. En los Estados Unidos, es responsable de casi 1 millón de muertes al año. Un estudio de la Universidad de Harvard mostró que las personas con niveles más altos de vitamina D en la sangre tenían un 80 por ciento menos de riesgo de sufrir ataques cardíacos en comparación con las personas con los niveles sanguíneos más bajos.
Un estudio realizado en Alemania mostró que las personas con niveles más bajos de vitamina D en sangre tenían cinco veces más probabilidades de morir por muerte cardíaca súbita en comparación con las personas con niveles más altos de vitamina D. Muchos otros estudios han mostrado resultados similares.
Un estudio de 2017 concluyó: «... los niveles de vitamina D en sangre fueron significativamente más bajos en los pacientes con ataque cardíaco, especialmente en Estados Unidos y Asia, y niveles suficientes de vitamina D en sangre podrían proteger contra la aparición de ataques cardíacos».
Muchos otros estudios muestran que las personas con niveles más bajos de vitamina D se correlacionaron con tasas más altas de lo siguiente:
La importancia de la vitamina D es obvia, y la suplementación es crucial para su salud.
Aquellos que toman más de 10 000 UI de vitamina D al día durante un período prolongado pueden absorber demasiado calcio, lo que resulta en niveles elevados de calcio en sangre y cálculos renales. Las personas con enfermedad renal crónica, niveles altos de calcio en sangre y linfoma deben consultar a sus médicos antes de comenzar a tomar suplementos de vitamina D.
Pídale a su médico que controle su nivel de vitamina D en sangre. Tendrá que solicitar un análisis de sangre de vitamina D 25-OH. La mayoría de los laboratorios informan que los resultados normales son de 30 ng/ml (75 nmol/l) a 100 ng/ml (250 mmol/l). Un nivel óptimo de vitamina D en sangre debe ser de 50 ng/ml a 100 ng/ml (de 125 nmol/l a 250 nmol/l).
La mayoría de los adultos con deficiencia deberán tomar una dosis diaria de vitamina D (colecalciferol) que oscila entre 2000 y 5000 UI de vitamina D. Algunos pueden necesitar más. Las mujeres embarazadas y las madres que amamantan también deben considerar la posibilidad de tomar suplementos de vitamina D a razón de 5000 UI al día. La mayoría de los niños sanos de 1 a 18 años pueden tomar vitamina D. La dosis habitual es de entre 1.000 y 2.000 UI diarias.
La suplementación con vitamina D es crucial durante todo el año. Sin embargo, es aún más crítico cuando la luz solar es mínima. Algunos médicos pueden recomendar una receta de vitamina D2 (ergocalciferol) de 50 000 UI una vez a la semana. Según la investigación, la vitamina D3 es clínicamente más eficaz y el suplemento preferido.
También puede aumentar sus niveles de vitamina D si pasa 15 minutos al sol todos los días sin protector solar, exponiendo los brazos, la cara y las piernas. La actividad física rutinaria al aire libre tiene muchos beneficios para la salud.
Prevenir las enfermedades crónicas es la clave para la longevidad y la calidad de vida. La suplementación diaria de vitamina D es la única vitamina que puede ayudarnos a lograr este objetivo.
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