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La vitamina C tiene una historia fascinante y muchas funciones importantes, desde prevenir el escorbuto y estimular el sistema inmunitario hasta eliminar los radicales libres. ¿Sientes que te estás resfriando? Tal vez tomes un vaso de jugo de naranja rico en vitamina C o tomes un suplemento de vitamina C cuando comience a tener resfriados.
¿Pero sabías que la vitamina C puede hacer mucho más? Producida por todas las plantas y animales, la vitamina C puede ayudar a aumentar la vitalidad mental, mejorar el sueño y darle una piel radiante cuando se usa tópicamente. Además, puede regenerar la vitamina E y es necesaria para producir colágeno y absorber el hierro.
Sigue leyendo para descubrir qué es y qué hace este poderoso micronutriente.
También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es una vitamina soluble en agua similar al complejo B:B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 piridoxina, B7 (biotina), B9 (folato)y B12 (cobalamina). Como todas las vitaminas, la vitamina C actúa como un cofactor o «molécula auxiliar» que cataliza muchas reacciones metabólicas.
A diferencia de las cuatro vitaminas liposolubles (A, D, Ey K), las vitaminas del complejo C y B se disuelven en agua en lugar de en grasa. Mientras que las vitaminas liposolubles son absorbidas y transportadas lentamente a través del torrente sanguíneo por los glóbulos de grasa, la vitamina C se absorbe rápidamente en los intestinos y es utilizada por el cuerpo. Las cantidades excesivas se eliminan de la sangre en un plazo de tres a cuatro horas, por lo que es mejor consumir vitamina C durante el día o tomar un suplemento de liberación prolongada.
Como todas las vitaminas esenciales, la vitamina C es un compuesto orgánico que necesitamos consumir en pequeñas cantidades porque nuestro cuerpo no puede producirla. La mayoría de los animales pueden producir vitamina C a partir de la glucosa (azúcar en sangre) del hígado o los riñones. Las excepciones son los humanos y algunos otros primates, los conejillos de indias, los capibaras y ciertos murciélagos.
Hace millones de años, nuestros antepasados perdieron la capacidad de sintetizar la vitamina C. Los científicos aún están determinando por qué ocurrió esto. Una teoría es que la dieta de nuestros antepasados era tan rica en vitamina C que ya no necesitaban sintetizarla ellos mismos. Dado que la producción de vitamina C requiere combustible, perder la capacidad puede haber sido ventajoso porque conservaba energía. Otros investigadores proponen que un retrovirus inactivó un gen, lo que bloqueó el paso final necesario para producir vitamina C a partir de la glucosa.
La vitamina C se encuentra en muchas frutas y verduras. Entre las buenas fuentes se incluyen:
Algunos alimentos y bebidas también están fortificados con vitamina C. Un superalimento australiano, la ciruela kakadu, es la fuente más rica y contiene unas 100 veces más vitamina C que las naranjas.
Un nutriente inestable, la vitamina C, se destruye fácilmente con el calor y la luz o se pierde en el agua de cocción. Puede minimizar las pérdidas comiendo frutas y verduras crudas o cocinándolas al vapor en una caldera doble en lugar de hervirlas en agua.
¿Tiene problemas para obtener suficiente vitamina C solo con la dieta? Los suplementos de vitamina C, generalmente hechos de ácido ascórbico o escaramujo, se pueden tomar en forma de cápsulas, píldoras o polvo. Las buenas fórmulas multivitamínicas generalmente contienen al menos la dosis diaria recomendada de vitamina C, que es de 75 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres. Las mujeres embarazadas mayores de 18 años tienen una dosis diaria recomendada de 85 mg y las mujeres lactantes tienen una dosis diaria recomendada de 120 mg. El límite máximo recomendado de vitamina C es de 2000 mg al día. Tomar más que eso puede provocar problemas gastrointestinales, como dolor de estómago y diarrea.
La vitamina C se encuentra a menudo en las fórmulas para estimular el sistema inmunitario y el bienestar, junto con ingredientes como saúco, probióticos, el hongo medicinal reishiy el zinc. Dado que la vitamina C puede aumentar la absorción de hierro de fuentes vegetales, con frecuencia se agrega a suplementos de hierro. También puede encontrarlo como ingrediente en fórmulas antioxidantes y junto con vitamina E porque ambas actúan de forma sinérgica para reducir el estrés oxidativo. Los estudios también sugieren que la vitamina C «recicla» la vitamina E, por lo que dura más tiempo.
Los fumadores, las personas expuestas al humo de segunda mano, las personas que no comen una variedad de alimentos y las personas con ciertas afecciones médicas, como enfermedades crónicas, trastornos digestivos y enfermedades renales que requieren diálisis, pueden necesitar más vitamina C. El estrés y el consumo de alcohol también pueden aumentar la cantidad que necesita.
Según los Institutos Nacionales de Salud, la deficiencia de vitamina C es poco frecuente en los Estados Unidos y Canadá. Las personas que consumen menos de 10 mg por día pueden desarrollar escorbuto.
Escrito alrededor del 1500 a. C. y descrito por Aristóteles, el escorbuto alguna vez fue un gran problema y una enfermedad generalizada para los marineros que realizaban viajes largos y comían pocos productos. Un par de meses después de su viaje, experimentarían fatiga, debilidad, pérdida de dientes y moretones. Una vez que aterrizaron y empezaron a comer frutas cítricas, la enfermedad desapareció.
La vitamina C fue identificada químicamente en 1920 por Albert von Szent Györgyi, quien se dio cuenta de que podía curar y prevenir el escorbuto. Lo llamó ácido ascórbico porque «ascórbico» significa «antiescorbuto».
Una de las funciones más importantes de la vitamina C es la formación y el mantenimiento del colágeno, la proteína más abundante del organismo. El colágeno tiene una estructura similar a la fibra y es la base del tejido conectivo. (La palabra «colágeno» proviene de kolla, que en griego significa pegamento). El colágeno, que se encuentra en la piel, los ligamentos, los tendones, los cartílagos, las paredes capilares, los músculos, los discos intervertebrales, los huesos y los dientes, proporciona estructura y soporte al cuerpo y es necesario para la cicatrización de las heridas. La vitamina C es necesaria para transformar dos aminoácidos esenciales,prolina y lisina, en hidroxiprolina e hidroxilisina, que estructuran el colágeno.
El colágeno también se encuentra en varios alimentos, como la gelatina y el caldo de huesos, y se puede tomar como suplemento. Tomar colágeno como suplemento puede tener beneficios para la salud, especialmente a medida que envejecemos, porque la producción disminuye naturalmente con la edad. Los posibles beneficios de tomar colágeno incluyen una mejor apariencia y elasticidad de la piel, menos dolor articular y pérdida ósea y un aumento de la masa muscular.
La vitamina C es esencial para la salud de la piel debido a su papel en la producción de colágeno, uno de los principales componentes de la piel. Como antioxidante, la vitamina C también ayuda a prevenir la formación de radicales libres que pueden dañar la piel. Si bien usar protector solar y limitar la exposición al sol siempre es una buena idea, la vitamina C también puede ayudar a prevenir los daños causados por la radiación ultravioleta.
La ingesta de vitamina C en combinación con otros ingredientes puede favorecer la salud de la piel. Un estudio descubrió que consumir una combinación de vitamina C, colágeno, extracto de acerola, zinc, biotinay un complejo de vitamina E durante doce semanas produjo cambios positivos en la piel, como un aumento de la hidratación, el grosor y la elasticidad.
La vitamina C es una de las favoritas del mundo del cuidado de la piel y con frecuencia se agrega a los productos para el cuidado de la piel, como sueros, limpiadores, humectantes y protectores solares. La vitamina C, que generalmente se considera segura cuando se usa tópicamente, es absorbida por las capas superiores de la piel, donde puede actuar directamente para mejorar el aspecto y la textura de la piel.
La vitamina C beneficia a la piel de varias maneras específicas cuando se aplica tópicamente:
La forma tópica más concentrada de vitamina C se encuentra en sueros. Para obtener mejores resultados, siga las instrucciones del envase. Si tiene piel sensible, hágase una prueba con un parche o comience con una dosis pequeña para ver cómo responde su piel.
En la década de 1970, el ganador del Premio Nobel Linus Pauling afirmó que la ingesta de vitamina C podía reducir significativamente la incidencia y la duración del resfriado común. Sin embargo, su investigación se basó principalmente en un estudio realizado con niños en edad escolar.
Cinco décadas después, y ahora sabemos que Pauling tenía razón en parte. El consenso actual es que, si bien tomar un suplemento de vitamina C no evitará que contraigas un resfriado, consumir dosis de 200 mg o más al día disminuye el grado de malestar y la duración del resfriado, especialmente si comienzas a tomar suplementos dentro de las 24 horas de sentirte mal y continúas haciéndolo durante 5 días. Las investigaciones también sugieren que las personas con mucho estrés físico, como los corredores de maratón, que toman vitamina C con regularidad podrían reducir el riesgo de resfriarse en un 50 por ciento.
Las investigaciones sugieren que la vitamina C es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario y que su deficiencia aumenta el riesgo de infecciones. Además, las infecciones tienden a disminuir los niveles de vitamina C, por lo que es especialmente importante consumir cantidades adecuadas cuando se está enfermo.
La vitamina C apoya tanto el sistema inmunitario innato como el adaptativo. Apoya la inmunidad innata al mantener la piel y las membranas mucosas (las principales barreras contra las infecciones) sanas para que los patógenos no puedan entrar en el cuerpo. Como antioxidante, la vitamina C ayuda a prevenir la creación de radicales libres que pueden causar daño celular y enfermedades.
La vitamina C apoya la inmunidad adaptativa al aumentar el impacto de los defensores de primera línea, como los neutrófilos y los glóbulos blancos, que matan y digieren microorganismos como bacterias y virus en los sitios de infección antes de que puedan afectar negativamente al cuerpo. La vitamina C también parece aumentar la producción de linfocitos, que producen anticuerpos y coordinan el funcionamiento del sistema inmunitario para que seas menos susceptible a las infecciones.
Como poderoso antioxidante, la vitamina C también puede ayudar a reducir la inflamación crónica. La inflamación crónica se produce cuando el sistema inmunitario se activa continuamente en ausencia de peligro. Está implicado en muchas enfermedades, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, la artritis reumatoide, la psoriasis y el Alzheimer.
Al neutralizar los dañinos radicales libres, la vitamina C puede ayudar a reducir los factores desencadenantes de la inflamación. Un ensayo controlado aleatorio de pacientes con hipertensión y/o diabetes descubrió que la ingesta de 500 mg de vitamina reducía significativamente varios marcadores inflamatorios.
La vitamina C puede ayudar a combatir la degeneración macular relacionada con la edad (AMD) y las cataratas, dos de las principales causas de ceguera en el futuro. Si bien no reduce el riesgo de AMD, la vitamina C tomada con nutrientes adicionales puede retrasar la progresión de la DMAE. Un estudio realizado en personas mayores con DMAE con un alto riesgo de que la enfermedad progrese descubrió que la ingesta de 500 mg de vitamina C, 400 UI de vitamina E, 15 mg de betacarotenoy 2 mg de cobre durante aproximadamente 6 años redujo la pérdida de la visión y el riesgo de que la enfermedad empeorara.
Si bien se necesitan estudios adicionales, algunas investigaciones sugieren que las personas que consumen más vitamina C de fuentes dietéticas tienen un menor riesgo de desarrollar cataratas.
Dormir es clave para restaurar el cuerpo y la mente y mantener una buena salud. Desafortunadamente, alrededor de un tercio de los estadounidenses no duermen regularmente las siete o más horas recomendadas de sueño de calidad por noche. La vitamina C, probablemente porque es un poderoso antioxidante, parece tener un impacto positivo en la duración y la calidad del sueño y también puede ayudar con la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de piernas inquietas.
Más investigaciones relacionan el daño de los radicales libres y el estrés oxidativo con los problemas y trastornos del sueño. La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) mostró que las personas que duermen menos (de cinco a seis horas) tienen la menor ingesta de luteína, zeaxantina, selenioy vitamina C, todos los cuales son antioxidantes.
El síndrome de piernas inquietas, un trastorno en el que las personas experimentan sensaciones desagradables en las piernas, especialmente por la noche, puede interrumpir el sueño. Las investigaciones han demostrado que la vitamina C combinada con la vitamina E reduce los síntomas del síndrome de piernas inquietas en pacientes en hemodiálisis.
La apnea obstructiva del sueño es un trastorno del sueño y la respiración que afecta hasta al 20% de las personas y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Los estudios sugieren que las vitaminas C y E mejoran la calidad de vida de las personas con apnea del sueño, disminuyen la somnolencia diurna y prolongan la duración del sueño.
¿Te sientes cansado o pierdes la concentración en el trabajo? La vitamina C puede ayudar. El cerebro tiene la mayor concentración de vitamina C del cuerpo, depende de la vitamina C para funcionar correctamente y necesita C para producir varios neurotransmisores.
Los niveles inadecuados de vitamina C se asocian con una menor vitalidad mental. Los estudios también sugieren que la deficiencia de vitamina C puede afectar el deterioro cognitivo, la depresión y la confusión. Un estudio poblacional de adultos de entre 20 y 39 años encontró que los niveles de vitamina C en la sangre estaban asociados con los niveles de atención.
Otro ensayo controlado aleatorio encontró que los sujetos que tomaron 500 mg de vitamina C al día durante cuatro semanas mostraron una mejora significativa en la atención, la absorción del trabajo y la fatiga, y obtuvieron mejores puntajes en una prueba de palabras que los del grupo de placebo.
La conclusión es que las cantidades adecuadas de vitamina C—al menos la dosis diaria recomendada— son esenciales para una buena salud. Los niveles más altos pueden beneficiar al cuerpo y a la mente.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
