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Cuando te sientes abrumado, la fatiga persistente a menudo puede bloquear tu experiencia de alegría. La fatiga es un síntoma que se presenta con frecuencia y puede interferir con las funciones diarias y el bienestar general. Ya sea que quieras encontrar la motivación para sudar, la energía para abordar un proyecto de trabajo complejo, una manera fluida de afrontar un día riguroso o simplemente una armonía persistente, tomar suplementos que apoyen la producción de energía puede cambiar las reglas del juego.
Resulta que la fatiga es uno de los síntomas más difíciles de medir para los científicos y los médicos, porque la sensación de cansancio excepcional se debe a cargas mentales, físicas y emocionales. Estos son los síntomas comunes que se notifican junto con la fatiga y que se utilizan en varios sistemas de escalado en la investigación, como la escala de gravedad de la fatiga.
Dependiendo de cómo experimentes la fatiga y de dónde tenga un impacto más negativo en tu vida, las investigaciones muestran que ciertos suplementos te ayudarán a encontrar una energía más constante. Combinar el uso de suplementos con las medidas de estilo de vida adecuadas, como dormir toda la noche y seguir una dieta limpia, podría ayudar a aumentar los niveles de energía.
Los estimulantes de energía comunes, como el guaraná, la taurina, la cafeínay el azúcar, proporcionan una ráfaga de corta duración, pero por lo general van seguidos de un «choque y quema». Este ciclo rápido de subidas y bajadas puede agotar tus reservas de energía y provocar un aumento de la fatiga.
Es mucho más sensato y gratificante centrarse en unos pocos suplementos clave respaldados por datos clínicos confiables que muestran una mejora en la energía celular y en las medidas de fatiga.
Estos son los cinco jugadores principales del juego para aumentar la energía.
La cafeína, un estimulante conocido y ampliamente utilizado, es ingerido por la mayoría del mundo en forma de café , té o refrescos. Las investigaciones muestran que la cafeína mejora el estado de alerta mental y aumenta la actividad física. Sin embargo, la mayoría de las personas también saben que el consumo excesivo de cafeína puede incluir efectos secundarios, como irritabilidad, ansiedad, palpitaciones cardíacas, aumento de la presión arterial y fatiga de rebote. La pregunta actual es: «¿La cafeína ayuda o perjudica nuestra salud en general?»
El té verde proporciona cafeína de forma natural y el beneficio adicional de otro compuesto llamado L-teanina. En la investigación, los participantes que toman un suplemento combinado de L-teanina y cafeína muestran niveles de energía mejorados con un riesgo significativamente menor de efectos secundarios no deseados.
La L-teanina es un bioflavonoide bien tolerado (antioxidante) que se asocia con la relajación pero no con la somnolencia. La L-teanina reduce la respuesta al estrés en el cuerpo al equilibrar los niveles de cortisol (una hormona del estrés), y los niveles equilibrados de cortisol promueven la energía sostenida.
En contraste con la asociación de la L-teanina con menores fluctuaciones del cortisol, un estudio con hombres jóvenes que ingirieron solo altas dosis de cafeína (600 mg) muestra un aumento directo en los niveles de cortisol, una respuesta directa al estrés. Cuando los jóvenes adultos varones recibieron una dosis baja de cafeína, los niveles de cortisol no aumentaron inmediatamente después de la ingestión.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos ha citado que la dosis máxima recomendada de cafeína es de 400 mg al día, alrededor de 4 a 5 tazas de café. Si bien esta dosis se considera segura para la mayoría de las personas, está relacionada con la fatiga después del ejercicio y con la disminución de la ventilación celular después del ejercicio.
Una dosis diaria de 1 a 2 tazas de café o té al día parece ser una mejor opción de energía a largo plazo. En un estudio de mujeres de mediana edad, esta cantidad de ingesta diaria de cafeína condujo a un aumento sostenido de la actividad física a un nivel moderado de intensidad. La combinación de L-teanina y cafeína también puede aumentar la concentración en tareas complejas. Los participantes del estudio que recibieron 97 mg de L-teanina en combinación con solo 40 mg de cafeína informaron de un aumento del estado de alerta y demostraron un aumento de las habilidades de función cognitiva cuando se les hizo la prueba. Otro estudio con mujeres que recibieron cafeína mezclada con flavonoides (incluida la L-teanina) mostró una mejora significativa en el metabolismo, la quema de grasa y el gasto de ejercicio en comparación con un placebo.
El mensaje final es que el té verde parece ser superior a otras bebidas con cafeína al promover el tipo de impulso de energía mental y física que deseamos sin afectar negativamente a las reservas de energía ni inducir una respuesta al estrés. Si no te gusta tomar té, L-teanina con suplementos de cafeína es comparable.
El nutriente coenzima Q10 (CoQ10) desempeña un papel importante en la protección y el apoyo de nuestras mitocondrias. En los últimos años, con más prensa sobre la enfermedad mitocondrial, la enzima se ha vuelto más conocida y se ha utilizado en forma de suplemento.
Las mitocondrias son las centrales eléctricas esenciales de la producción de energía celular. En las células que gastan mucha energía, como el tejido muscular y cerebral, albergamos de miles a millones de mitocondrias en cada célula. A pesar de que dependemos de ellos para la producción de energía, son extremadamente frágiles. La CoQ10 se convierte en la superheroína al proteger las mitocondrias del daño oxidativo.
La CoQ10 está presente en todas las células. Su otro nombre, ubiquinona, es apropiado porque es omnipresente. A medida que envejecemos, nuestros niveles de CoQ10 disminuyen gradualmente, lo que dificulta alcanzar el nivel máximo de energía de los jóvenes. Esta disminución puede contribuir a la fatiga, especialmente si las personas no consumen alimentos, como pescado, carne y frutos secos, con niveles adecuados de CoQ10.
Entre las personas con un riesgo significativo de deficiencia de CoQ10 se incluyen las diagnosticadas con insuficiencia cardíaca, diabetes tipo 2 o a las que se les ha recetado una clase de medicamentos llamados estatinas para el colesterol alto. Si bien las investigaciones muestran que los suplementos de CoQ10 tienen menos probabilidades de aumentar la energía en las personas con niveles adecuados, los estudios muestran que los suplementos siguen siendo seguros.
Tanto la CoQ10 como el NADH (dinucleótido nicotinamida y adenina [NAD] + hidrógeno [H]) desempeñan un papel fundamental en la producción mitocondrial de trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es la molécula de energía de una célula, también llamada «moneda energética». En una revisión del estudio, los participantes con síndrome de fatiga crónica y fibromialgia que recibieron CoQ10 con NADH mostraron una mejora significativa en la fatiga debido a una reducción en la escala de impacto de la fatiga.
La dosis promedio de suplemento de CoQ10 es de 30 a 90 mg por día, y generalmente se recomiendan 200 mg por día si se sospecha una deficiencia. Debido a sus propiedades liposolubles, la máxima absorción se produce con los alimentos que contienen grasas saludables.
La vitamina B12 es una vitamina esencial necesaria para producir glóbulos rojos y ADN. La deficiencia a menudo se manifiesta en el sistema nervioso y la sangre con síntomas de debilidad y fatiga generalizadas.
La vitamina B12 funciona como una parte esencial de una compleja vía enzimática que, en última instancia, conduce a varios tipos de producción de energía. La deficiencia de vitamina B12 se produce por una mala absorción, un bajo consumo o la presencia de un defecto genético que bloquea la vía necesaria para utilizar la forma activa de la vitamina B12.
Con un número cada vez mayor de personas que eligen dietas veganas y vegetarianas, la deficiencia de vitamina B12 puede ser aún más frecuente. La mayoría de las fuentes alimenticias de vitamina B12 que se absorben y utilizan adecuadamente provienen de proteínas y grasas animales.
Si siente que tiene deficiencia de esta vitamina B, es importante que la complemente con la forma adecuada para su cuerpo. A medida que crece el campo de la genómica, descubrimos que una cantidad significativa de la población tiene un defecto genético, la mutación MTHFR, que bloquea la utilización de la forma activa de la vitamina B12.
Con esta variante genética, se debe tener cuidado de complementar solo con la forma que se pueda utilizar. Independientemente de si tiene la variante o no, lo más probable es que utilice la adenosilcobalamina ; sin embargo, la mayoría de la población también tolera la metilcobalamina . La forma sintética de la vitamina B12, la cianocobalamina, no es útil para algunas personas y puede ser perjudicial para las personas con ciertas mutaciones genéticas.
Esencialmente, el hierro apoya a nuestras células al ayudar a formar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a todos los demás órganos del cuerpo. Los niveles óptimos de reservas de hierro proporcionan niveles óptimos de oxigenación, y la oxigenación mejora la energía.
Ciertos grupos clave corren un mayor riesgo de padecer deficiencia de hierro debido a una ingesta deficiente de hierro, a la pérdida de sangre o a estados fisiológicos de aumento de los requerimientos de hierro, entre ellos:
Si alguna vez has tenido deficiencia de hierro, es probable que hayas experimentado una fatiga que mejora considerablemente después de una suplementación adecuada (guiada por un proveedor médico).
Sin embargo, el hierro adicional no es bueno para todos y puede causar daño. El hierro debe tomarse solo después de confirmar la presencia de anemia por deficiencia de hierro con simples análisis de sangre. Aquellos que continúan tomando suplementos en dosis altas cuando no está justificado desarrollan una sobrecarga de hierro que se caracteriza por síntomas de dolor articular, dolor abdominal, oscurecimiento de la piel y fatiga crónica. Los estudios observacionales sugieren que una ingesta alta de hierro hemo puede aumentar el riesgo de cáncer de colon.
Ciertos tipos de hierro son difíciles de absorber y pueden provocar náuseas y dolor abdominal, especialmente cuando se toman con el estómago vacío. Las formas recomendadas incluyen hierro ferroquelado o gluconato ferroso. Para mejorar significativamente la absorción de hierro, toma el suplemento con una comida que incluya alimentos ricos en vitamina C, como los pimientos rojos.
La ashwagandha es una hierba respetada y utilizada en la medicina ayurvédica durante siglos como tónico para reducir el impacto negativo del estrés físico y mental. La investigación convencional también muestra que la ashwagandha mejora significativamente las medidas de estrés y fatiga.
Clasificada en la antigua medicina china y ayurvédica como adaptógena, esta hierba única puede ayudar al cuerpo a utilizar sus propias propiedades curativas para equilibrar la respuesta a un desencadenante del estrés. El estrés, o cualquier nivel de tensión o tensión mental o emocional, puede provocar un rendimiento inferior y condiciones clínicas adversas. La mayoría informa de un aumento de la fatiga cuando experimenta cualquier nivel de aumento de estrés.
En un ensayo doble ciego controlado con placebo, el tipo de estudio más respetado, «el extracto de raíz de ashwagandha de espectro completo y alta concentración mejoró de forma segura y eficaz la resistencia de una persona al estrés y, por lo tanto, mejoró la calidad de vida autoevaluada». El hallazgo pertinente mostró que la ashwagandha en forma de suplemento puede combatir el estrés antes de que cause una fatiga excesiva.
En resumen, todos agradecemos un poco de ayuda para fortalecer nuestra resiliencia en momentos de estrés, así que considera estos cinco suplementos para tus necesidades energéticas individuales. Porque cuando no descansamos bien, no tenemos comidas ricas en vitaminas y no tenemos tiempo para eliminar nuestras frustraciones con el sudor, tener a mano soluciones adicionales para aumentar la energía puede ser útil.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
