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El 5-hidroxitriptófano (5-HTP) es un aminoácido que es el paso intermedio en la fabricación del triptófano hasta la serotonina, una importante sustancia química cerebral. Como suplemento dietético, el 5-HTP se obtiene con mayor frecuencia de una fuente natural: una semilla de una planta africana (Griffonia simplicifolia).
El 5-HTP se usa principalmente para aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Parece que los niveles bajos de serotonina son una consecuencia común de la vida moderna, ya que la conversión del triptófano en 5-HTP se reduce mediante un estilo de vida lleno de estrés. Los niveles bajos de serotonina en el cerebro hacen que las personas se sientan ansiosas, más emocionales, hambrientas, ansiosas por los carbohidratos y experimenten una mala calidad del sueño. Obviamente, estos afectan a muchas personas en estos días. Afortunadamente, los estudios clínicos han demostrado que el 5-HTP produce excelentes resultados en situaciones asociadas con niveles bajos de serotonina. De hecho, el 5-HTP es el mejor enfoque natural según los resultados de estos estudios.1,2
En resumen, realmente no es así, la suplementación con 5-HTP produce resultados mucho mejores en comparación con el uso de triptófano. El triptófano debe convertirse primero en 5-HTP en el cerebro antes de convertirse en serotonina. Esta conversión de triptófano en 5-HTP se define como el paso que limita la velocidad en la fabricación de serotonina. En resumen, si no está convirtiendo el triptófano en 5-HTP, tomar más triptófano no aumentará los niveles de serotonina en el cerebro.
La conversión del triptófano en 5-HTP se ve alterada en muchas personas debido a los altos niveles de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol, a la resistencia a la insulina y al mal control del azúcar en sangre, o a niveles insuficientes de nutrientes clave como B6 y magnesio. Además, para que el triptófano entre en el cerebro, debe transportarse a través de un transportador. Este transportador también transporta otros aminoácidos al cerebro, por lo que no es tan eficiente. El 5-HTP entra fácilmente en el cerebro y no requiere un transportador. Si bien solo el 3% de una dosis oral de L-triptófano se convierte en serotonina, por el contrario, más del 70% de una dosis oral de 5-HTP se convierte en serotonina.3,4 El 5-HTP tiene un beneficio adicional, ya que también aumenta los niveles de serotonina para sentirse bien, conocidos como endorfinas.
En la década de 1970, los efectos calmantes y elevadores del estado de ánimo del 5-HTP se compararon con los del L-triptófano.5,6 Los resultados del 5-HTP fueron muy superiores. De hecho, el L-triptófano fue solo ligeramente mejor que el placebo en la mayoría de los estudios. En un estudio, 74 sujetos que coincidían en cuanto a características clínicas (por ejemplo, edad, sexo) y puntuaciones de estado de ánimo recibieron 5-HTP (200 mg/día), L-triptófano (5 g/día) o un placebo.7 Los sujetos se sometieron a una evaluación detallada del estado de ánimo mediante un cuestionario estandarizado de escala del estado de ánimo al principio del estudio y al final del ensayo de 30 días. Los resultados de este estudio mostraron que 17 de los 26 sujetos que recibieron 5-HTP experimentaron una mejora significativa del estado de ánimo en comparación con solo 10 de los 25 que recibieron triptófano y 4 de los 23 que tomaron el placebo.
Estudios adicionales han demostrado que el 5-HTP ejerce efectos muy favorables para mejorar las puntuaciones del estado de ánimo en comparación con un placebo u otros compuestos que elevan el estado de ánimo.7 El 5-HTP también ejerce efectos significativos al promover la sensación de calma y concentración.
El 5-HTP también ha demostrado mejores resultados que el triptófano para mejorar la calidad del sueño. La serotonina ha demostrado tener efectos en la promoción de una mejor noche de sueño y también sirve como componente básico en la fabricación de melatonina. Varios ensayos clínicos a doble ciego han demostrado que el 5-HTP produce buenos resultados al ayudar a promover y mantener el sueño, tanto en aquellos que normalmente no duermen bien como en sujetos normales.
La suplementación con 5-HTP ha demostrado que ayuda a estimular el sueño REM (movimiento ocular rápido). Soñar está relacionado con el sueño REM y es una parte importante de un ciclo de sueño saludable. El 5-HTP aumenta el sueño REM en aproximadamente un 25% y, al mismo tiempo, aumenta los niveles de sueño más profundos (etapas 3 y 4). Puede aumentar las medidas de calidad del sueño sin aumentar el tiempo total de sueño al reducir las etapas menos «profundas» del sueño.10 En un estudio, los participantes que tomaron 200 mg de 5-HTP aumentaron el sueño REM en 15 minutos durante las cinco noches del estudio. Eso se traduce en un aumento del tiempo de sueño de unos 3 minutos por noche.
Si bien el 5-HTP mejora la calidad del sueño incluso si se toma durante el día, es importante mencionar que en los estudios doble ciego y controlados con placebo en los que se administró un suplemento de 5-HTP durante el día, no produjo mayores informes de somnolencia o fatiga diurna que el placebo.8,9
El 5-HTP puede ser muy útil para reducir el consumo excesivo de carbohidratos y apoyar la pérdida de peso. Hace más de cincuenta años, los investigadores realizaron experimentos en ratas que tenían una tendencia genética a desarrollar obesidad y demostraron que la suplementación con 5-HTP provocó una reducción significativa en la ingesta de alimentos y evitó un aumento de peso excesivo. Estas ratas eran clínicamente obesas como resultado de un bajo nivel de actividad determinado genéticamente de la enzima que convierte el triptófano en 5-HTP, lo que lleva a niveles bajos de serotonina en el cerebro. Como resultado, estas ratas ansiaban los carbohidratos y no recibían el mensaje de que dejaran de comer hasta que consumieran cantidades mucho mayores de comida que las ratas normales.
Hay algunas pruebas de que muchos seres humanos pueden estar igualmente predispuestos a la obesidad debido a factores genéticos, incluido este mismo mecanismo de reducción de la formación de 5-HTP a partir del triptófano. Proporcionar 5-HTP de una manera preformada podría conducir a niveles más altos de serotonina en el cerebro y, además, a reducir la ingesta de carbohidratos y el control del apetito.
Cuatro ensayos clínicos en humanos demostraron que el 5-HTP funcionaba bien como ayuda para perder peso en mujeres con sobrepeso.11-14 Estos estudios se realizaron en Italia y demostraron que el 5-HTP era capaz de reducir la ingesta de calorías y promover la saciedad a pesar de que estas mujeres no hacían ningún esfuerzo consciente por perder peso o reducir la ingesta de calorías. Los estudios mostraron que había menos calorías provenientes del consumo de pasta y pan en el grupo del 5-HTP. Como resultado, durante las 5-6 semanas de estos estudios, la pérdida de peso promedio ascendió a entre 1 y 1.5 libras por semana. Piense en qué tan efectivo podría ser el 5-HTP si una persona alineara su dieta y su programa de ejercicios con él.
El 5-HTP puede causar irritación estomacal y náuseas, por lo que para obtener mejores resultados use cápsulas o tabletas con recubrimiento entérico. Estas píldoras se preparan de tal manera que no se disuelvan en el estómago. Las tabletas masticables que contienen 5-HTP son otra forma de evitar las náuseas. Cuando el 5-HTP se usa para algo que no sea una ayuda para dormir por la noche, la dosis inicial es de 50 mg tres veces al día. Si la respuesta no es suficiente después de dos semanas, la dosis puede aumentarse a 100 mg tres veces al día.
Cuando se usa el 5-HTP para promover una buena noche de sueño, la dosis habitual es de 50 a 150 mg aproximadamente media hora antes de acostarse. Es mejor comenzar con la dosis de 50 mg durante al menos tres días antes de aumentar la dosis. El 5-HTP se puede tomar con alimentos, pero si se toma para perder peso, tómelo 20 minutos antes de las comidas.
El 5-HTP es generalmente bien tolerado. Hay algunas situaciones en las que no se debe usar:
El 5-HTP se puede usar indefinidamente, ya que algunas personas con un defecto genético en la conversión del triptófano en 5-HTP requieren suplementos de por vida. Algunos expertos recomiendan que el 5-HTP se controle mediante una determinación regular (cada año) de los eosinófilos si el 5-HTP se usa durante períodos prolongados. Esta determinación forma parte de un análisis de sangre estándar de laboratorio conocido como hemograma completo (CBC) y ayuda a detectar cualquier reacción inusual al 5-HTP.
Referencias:
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