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El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo y proporciona un marco para la piel, los tendones, los ligamentos, los cartílagos, los huesos y los vasos sanguíneos. Con la edad y la exposición solar acumulada, la red de colágeno de la piel cambia. El suministro de los aminoácidos característicos del colágeno es una de las razones por las que los suplementos orales de colágeno han despertado tanto interés.
Los péptidos de colágeno son suplementos dietéticos elaborados al romper el colágeno animal en cadenas más cortas. También puede verlos llamados colágeno hidrolizado o colágeno hidrolizado. Las fuentes comunes incluyen el cartílago bovino (vaca), el pescado (marino), el cartílago de pollo y la membrana de cáscara de huevo. Los productos elaborados a partir de estas fuentes no son vegetarianos ni veganos.1 Los productos comercializados como colágeno vegano suelen contener los mismos componentes y proporciones de aminoácidos que los péptidos de colágeno, pero los aminoácidos están en forma libre y no están unidos en péptidos.
Los péptidos de colágeno, la gelatina y el colágeno integral son la misma proteína en tres etapas diferentes de descomposición, y la diferencia radica principalmente en el tamaño y en qué tan bien el cuerpo puede usar cada uno de ellos.
Formulario | Estructura | En el agua | Absorción |
|---|---|---|---|
Colágeno entero (nativo) | Una proteína de triple hélice grande y bien enrollada | No se disuelve bien | Demasiado grande para ser absorbido intacto a través de la pared intestinal |
Gelatina | Colágeno parcialmente descompuesto, normalmente por calor | Se gelifica cuando se enfría, se afloja cuando está caliente | Más digerible que el colágeno entero, pero sigue siendo relativamente grande |
Péptidos de colágeno (hidrolizados) | El colágeno se descompone completamente en fragmentos peptídicos cortos | Se disuelve en líquido frío o caliente sin gelificar | Lo suficientemente pequeños como para ser absorbidos; aparecen fragmentos en la sangre al cabo de 1 a 2 horas |
Esta es la razón práctica por la que los suplementos casi siempre utilizan la forma peptídica: se mezcla con cualquier bebida y se absorbe, mientras que una cucharada de colágeno entero no sería ni apetecible ni se absorbería bien.
Los péptidos de colágeno no se absorben intactos y se transportan a la piel o las articulaciones como componentes básicos del colágeno. Durante la digestión, la mayor parte de cada péptido se descompone aún más en aminoácidos individuales, junto con un número menor de fragmentos de di y tripéptidos intactos. En particular, los estudios en humanos muestran que los péptidos que contienen hidroxiprolina aparecen en la sangre y alcanzan su punto máximo aproximadamente una o dos horas después de la ingestión. Estos nutrientes pueden contribuir a la reserva de proteínas del cuerpo; no viajan intactos a una arruga o articulación y se convierten en colágeno nuevo al llegar.2
También existe una interesante posibilidad de señalización. En experimentos de laboratorio, el fragmento de colágeno prolina-hidroxiprolina apoyó el comportamiento productor de colágeno de los fibroblastos, las principales células implicadas en la producción de colágeno.3 Por lo tanto, tomar péptidos de colágeno puede proporcionar no solo los componentes básicos del colágeno, sino también ayudar a apoyar el ensamblaje del colágeno por parte de los fibroblastos.
La palabra «péptidos» aparece en dos lugares muy diferentes: en los frascos de productos para el cuidado de la piel y en los envases de suplementos, y no son intercambiables. Los péptidos de colágeno orales son el polvo de colágeno hidrolizado que se ingiere; actúan desde el interior al suministrar aminoácidos y fragmentos a través del torrente sanguíneo. Los péptidos tópicos son cadenas cortas de aminoácidos formuladas en cremas y sueros, y son una categoría diferente de ingredientes cosméticos.
En el cuidado de la piel, los formuladores utilizan varios tipos de péptidos: péptidos señalizadores destinados a impulsar a las células de la piel a producir más colágeno y elastina, péptidos transportadores que transportan oligoelementos como el cobre y los denominados péptidos neurotransmisores que se comercializan con un leve efecto relajante en las líneas de expresión. Un punto clave que a menudo se pasa por alto en el marketing es que el colágeno entero en sí mismo es demasiado grande para atravesar la barrera cutánea, por lo que una crema no puede simplemente «devolver el colágeno»; los péptidos tópicos son fragmentos más pequeños que se eligen precisamente porque el colágeno no puede penetrar. Para los suplementos de los que trata este artículo, la forma relevante son los péptidos de colágeno orales.
Los péptidos de colágeno se estudian con los mismos objetivos que la categoría más amplia de suplementos de colágeno: piel, articulaciones, huesos y uñas.
Una piel sana depende en parte de una estructura de colágeno fuerte. Con el tiempo, el cuerpo produce menos colágeno, mientras que la exposición al sol y otros factores dañan lo que ya está allí. Este cambio gradual contribuye a las líneas finas, las arrugas y reduce la firmeza.
Los péptidos de colágeno ofrecen una forma de apoyar la piel desde dentro. En estudios clínicos en humanos, las cantidades diarias que suelen oscilar entre 3 y 5 gramos durante períodos que suelen oscilar entre tres y seis meses se han asociado con mejoras en la hidratación, la elasticidad y la aparición de arrugas de la piel.4-7
La matriz de colágeno ayuda a estructurar el cartílago y otros tejidos articulares. Numerosos estudios clínicos han demostrado que los suplementos de péptidos de colágeno pueden apoyar la salud de las articulaciones, incluida la amplitud de movimiento, la estructura articular, la flexibilidad y la sensación de confort. En varios de los estudios se utilizó una dosis de 10 gramos al día para producir estos efectos positivos.8,9
El colágeno también forma parte de la estructura proteica de los huesos. En un ensayo aleatorizado de un año en el que participaron mujeres posmenopáusicas, 5 g diarios de péptidos de colágeno mejoraron las medidas de la densidad mineral ósea, así como los marcadores de una mejor formación ósea en comparación con el placebo. Este es un hallazgo prometedor, aunque el colágeno no sustituye a una evaluación de la osteoporosis ni a un tratamiento establecido.9
La investigación de estudios en humanos también indica que los péptidos de colágeno no solo favorecen la salud de la piel, sino que también pueden favorecer un cabello y unas uñas más sanos y fuertes.5 Un estudio clínico de 2017 en el que se usaron 2,5 g al día informó de un crecimiento más rápido de las uñas y menos uñas rotas, pero no incluyó un grupo de placebo.10 La evidencia de que los péptidos de colágeno por sí solos mejoran el crecimiento del cabello sigue siendo mucho menos establecida, porque la mayoría de los estudios combinaron colágeno con otros nutrientes como el colágeno como vitaminas C y E, biotina y ácido hialurónico.
Los péptidos de colágeno pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre. Nextida® GC es un péptido de colágeno específico que se desarrolló por su capacidad para estimular la liberación de GLP-1 de las células intestinales en investigaciones de laboratorio. El GLP-1 es una hormona que ayuda al cuerpo a controlar el azúcar en la sangre después de una comida.
En un pequeño estudio de 16 adultos con niveles normales de azúcar en sangre o problemas metabólicos leves, tomar 5 o 10 gramos de Nextida® GC 30 minutos antes de una comida redujo el aumento total de la glucosa en sangre durante tres horas en un 43% y un 40%, respectivamente, en comparación con el placebo.11
Los péptidos de colágeno tienen evidencia humana real que los respalda, pero no se ha demostrado claramente que ofrezcan resultados significativamente mejores que los suplementos de colágeno o gelatina. Para obtener información detallada sobre cada beneficio, incluido el grado de solidez de cada afirmación, consulta la guía sobre suplementos de colágeno .
Las dosis diarias basadas en la investigación clínica serían de 2,5 a 5 g para la salud de la piel, el cabello y las uñas, 5 g para la salud ósea y de 5 a 10 g para la salud de las articulaciones. El tiempo relativo a las comidas no parece cambiar el resultado. La suplementación con péptidos de colágeno lleva tiempo para mostrar beneficios. La mayoría de los estudios mostraron resultados después de 8 a 12 semanas, lo que demuestra que los beneficios para los huesos pueden requerir períodos más prolongados de suplementación antes de que los beneficios sean evidentes. Los péptidos de colágeno son fáciles de usar porque el polvo se disuelve limpiamente en casi cualquier cosa, como batidos o café, e incluso puedes cocinar con péptidos de colágeno.
Vale la pena destacar una combinación de nutrientes: el cuerpo necesita la vitamina C como cofactor para generar colágeno, por lo que tomar péptidos junto con una fuente de vitamina C, cítricos o un suplemento apoya ese proceso, aunque los propios péptidos suministran los aminoácidos de cualquier manera.
Los péptidos de colágeno se diferencian principalmente por su origen animal, lo que afecta al tipo de colágeno y al ajuste dietético. Los péptidos de colágeno marino son predominantemente de tipo I con un tamaño de fragmento pequeño y son adecuados para los pescatarianos, mientras que los péptidos bovinos suministran los tipos I y III y, por lo general, cuestan menos. Los péptidos derivados del pollo están más asociados con las fórmulas para articulaciones. Si evitas por completo los productos de origen animal, ten en cuenta que los verdaderos péptidos de colágeno nunca son veganos; la alternativa de origen vegetal es un «estimulador» de colágeno que suministra materias primas en lugar del colágeno en sí. Para comparar el tipo, la fuente y la dosis objetivo por objetivo, utilice la ayuda para la toma de decisiones de la guía principal de suplementos de colágeno.
El tipo de colágeno es tan importante como la fuente. Los péptidos de tipo I y tipo III, que se encuentran en la mayoría de los productos bovinos y marinos, son los que están relacionados con la investigación de la piel, el cabello, las uñas y los huesos, mientras que el tipo II, generalmente del pollo, es la forma de cartílago que se usa en las fórmulas específicas para las articulaciones. Para ver el desglose completo de los tiposde colágeno , consulta la guía principal.
Los péptidos de colágeno generalmente se toleran bien, y los ensayos clínicos con 5 a 10 g por día durante varios meses informan de pocos efectos adversos graves. Las molestias más comunes son leves y digestivas, como sensación de saciedad, hinchazón o regusto. Las personas con alergia al pescado o al marisco deben evitar los péptidos de origen marino, y cualquier persona embarazada o en período de lactancia, que esté tomando anticoagulantes, medicamentos para la presión arterial o el azúcar en sangre, o que esté controlando una afección médica debe hablar primero con un profesional de la salud. Debido a que los suplementos no están regulados tan estrictamente como los medicamentos y el colágeno es un producto de origen animal, elegir un péptido en polvo probado por terceros es una medida de seguridad sensata.
Son la misma proteína en una forma más utilizable. Los péptidos de colágeno son colágeno descompuesto en fragmentos más pequeños, lo que los hace altamente absorbibles y fáciles de disolver. El colágeno entero es demasiado grande para mezclarse fácilmente y no se digiere tan fácilmente, por lo que los suplementos utilizan la forma peptídica.
Hidrolizado simplemente significa que el colágeno se ha descompuesto con agua y enzimas en cadenas más cortas. El colágeno hidrolizado, el hidrolizado de colágeno y los péptidos de colágeno se refieren a lo mismo.
Provienen de la misma proteína pero se descomponen en diferentes grados. La gelatina se descompone parcialmente y se gelifica cuando está fría; los péptidos de colágeno se descomponen aún más, se disuelven en un líquido frío o caliente y se absorben más fácilmente.
Sí. Los péptidos de colágeno, el colágeno hidrolizado y el colágeno hidrolizado son tres nombres para el mismo ingrediente: colágeno roto en pequeños fragmentos absorbibles. Cualquier diferencia de redacción en una etiqueta no significa que se trate de un producto diferente.
El colágeno se extrae del hueso, la piel o el pescado de los animales y luego se trata con enzimas en un proceso llamado hidrólisis que divide la proteína grande en fragmentos peptídicos cortos. Ese paso de hidrólisis es exactamente lo que hace que el polvo se disuelva limpiamente y se absorba bien.
Los péptidos de colágeno son una proteína, pero no una proteína completa; son bajos en algunos aminoácidos esenciales, por lo que no son un buen sustituto individual del suero de leche u otra proteína completa para desarrollar músculo. Úsalos junto con tu fuente principal de proteínas, no en lugar de ella.12
Sí. Los péptidos de colágeno funcionan de la misma manera independientemente del sexo, y los hombres los usan para los mismos objetivos en la piel, las articulaciones y los huesos. Las consideraciones son en gran medida idénticas.
No es estrictamente necesario, pero ayuda. La vitamina C es un cofactor necesario para que el cuerpo genere colágeno, por lo que combinar los péptidos con una fuente de vitamina C apoya el proceso. Los péptidos aún suministran sus aminoácidos sin él.
No. Una cucharada típica de péptidos de colágeno contiene solo alrededor de 35 a 40 calorías y no está relacionada con el aumento de peso. A veces se usa como una forma baja en calorías de agregar un poco de proteína a una bebida.
La mayoría de los estudios miden los resultados después de 8 a 12 semanas de uso diario, y cualquier beneficio tiende a desaparecer una vez que lo dejas. Los péptidos de colágeno son un hábito lento y continuo en lugar de una solución rápida.
Los estudios en humanos generalmente usan de 2,5 a 10 g por día. No hay ningún beneficio establecido de tomar más, y la dosificación para cualquier problema médico es mejor hablar con un profesional de la salud.
Sí. Los péptidos ya están hidrolizados y son termoestables, por lo que las temperaturas normales del café o el té no los degradan ni reducen su valor.
No. Los péptidos de colágeno siempre se derivan de animales: bovinos, marinos, de pollo o de cáscara de huevo. Los productos etiquetados como «colágeno vegano» no contienen colágeno y, en cambio, proporcionan nutrientes que el cuerpo utiliza para fabricar los suyos propios.
No. Los péptidos tópicos son ingredientes cosméticos que se aplican a la piel, mientras que los suplementos de péptidos de colágeno se toman por vía oral. El colágeno entero no puede penetrar en la piel, por lo que una crema no puede reemplazar el colágeno de la misma manera que un suplemento suministra materias primas internamente.
Por lo general, se toleran bien, con síntomas digestivos leves ocasionales, como hinchazón o regusto. La calidad del producto varía, por lo que un polvo probado por terceros es una opción sensata.
Las personas con alergia al pescado o al marisco deben evitar los péptidos marinos, y cualquier persona que esté embarazada, amamantando, tomando anticoagulantes, medicamentos para la presión arterial o el azúcar en sangre, o que esté controlando una afección médica debe consultar primero a un profesional de la salud.
Los péptidos de colágeno son simplemente la forma hidrolizada y de fácil absorción del colágeno, por lo que dominan el pasillo de los suplementos y la mayor parte de la investigación. La forma peptídica es lo que hace que el colágeno se pueda utilizar en una cucharada diaria, pero no cambia la evidencia subyacente, que es más sólida para la piel y las articulaciones y modesta en general. Si estás decidiendo si el colágeno se ajusta a tus objetivos y qué fuente y dosis elegir, la guía más amplia de suplementos de colágeno cubre el panorama completo, y vale la pena hablar primero con un profesional de la salud sobre cualquier problema de salud.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
