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¿Por qué estoy tan cansado todo el tiempo? Es una pregunta que escucho constantemente, junto con «¿Cómo puedo perder peso?» —especialmente de mujeres de mediana edad. Si bien muchos problemas médicos y de estilo de vida pueden causar fatiga, puedes solucionar los problemas y encontrar soluciones para volver a sentirte vital y lleno de energía.
La solución para revertir la fatiga y pasar de agotados a sobrealimentados es doble. Primero, determine qué puede estar causando su fatiga. En segundo lugar, toma medidas para abordar lo que te hace sentir cansado. Es posible que necesite hablar con su médico, mejorar el sueño, reducir la ansiedad, controlar el estrés, hacer más ejercicio, mantenerse hidratado, beber menos alcohol, comer mejor o cambiar su régimen de suplementos.
En nuestra cultura de hacer las cosas ayer, donde la acción y los logros se priorizan sobre el descanso, la fatiga es un problema común para muchas personas. Según un estudio publicado en BMJ Public Health, más del 20% de las personas entre 45 y 86 años tienen fatiga. Otros investigadores estiman que alrededor del 25% de los adultos experimentan fatiga que dura dos semanas o más. Para complicar las cosas, alrededor del 60% de los pacientes que se quejan de estar cansados carecen de una causa médica reconocible para la fatiga.
Al igual que el aumento de peso durante la menopausia y la depresión, la fatiga es particularmente común en la mediana edad. Un estudio encontró que casi un tercio de los adultos de 51 años o más experimentan fatiga. Según una investigación publicada en el Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, la fatiga es el síntoma más común durante la menopausia, seguido del insomnio, la irritabilidad, las palpitaciones y la depresión.
Si bien se necesitan mejores herramientas de diagnóstico, se estima que alrededor del 1% de la población mundial padece el síndrome de fatiga crónica (CFS). El síndrome de fatiga crónica, una enfermedad confusa y debilitante mucho más común en las mujeres que en los hombres, se caracteriza por una fatiga que dura más de seis meses y no desaparece con el descanso. El síndrome también puede ir acompañado de muchos otros síntomas, que van desde confusión mental y dolores de cabeza hasta dolores musculares y articulares.
El cansancio tiene dimensiones físicas, mentales y emocionales. Varias afecciones médicas pueden causar fatiga, incluidos los trastornos del sueño, los problemas de la tiroides, la anemia, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la mala salud mental. La falta de sueño, un estilo de vida sedentario, una dieta poco saludable o muy pocas calorías también pueden ser la causa del cansancio.
Los adultos de entre 18 y 64 años necesitan dormir de siete a nueve horas cada noche. Resulta inquietante que más del 35% de los estadounidenses digan que consumen menos de la cantidad requerida, y la mitad informa que siente sueño de tres a siete veces por semana durante el día. La falta de sueño no solo hace que se sienta cansado, sino que también aumenta el riesgo de sufrir un accidente, aumentar de peso y desarrollar una enfermedad crónica como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.
Estas son algunas de las muchas cosas que puedes hacer para mejorar la calidad y la cantidad del sueño:
¿Tienes problemas para dormir? Ciertos suplementos pueden ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño o a permanecer dormido. Algunas buenas opciones son melatonina, magnesioy raíz de valeriana.
Una hormona producida por el cuerpo en respuesta a la oscuridad, las investigaciones sugieren que la melatonina puede ayudar a conciliar el sueño. Los estudios demuestran que no consumir suficiente magnesio, el cuarto mineral más abundante en el cuerpo, puede contribuir a varias afecciones médicas, como el insomnio, el síndrome premenstrual y la hipertensión. Una revisión sistemática y un metanálisis sobre la valeriana para dormir concluyeron que la raíz podría mejorar la calidad del sueño sin producir efectos secundarios.
Colocar unas gotas de aceite esencial de lavanda sobre la almohada también puede ayudarte a descansar bien por la noche. Un estudio de estudiantes universitarios con insomnio descubrió que una buena higiene del sueño combinada con la inhalación de aceite esencial de lavanda mejoraba la calidad del sueño más que la higiene del sueño por sí sola.
Si sigues teniendo problemas para dormir, consulta a tu médico para descartar trastornos del sueño como la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas (SPI). La apnea del sueño es una afección común y peligrosa en la que la respiración se detiene brevemente durante la noche. El SPI es un trastorno neurológico que provoca sensaciones desagradables en las piernas, especialmente por la noche, lo que dificulta el sueño.
Si está cansado todo el tiempo y no desaparece con un sueño y un descanso adecuados, es posible que desee que le examinen la tiroides para asegurarse de que funciona correctamente.
El hipotiroidismo (tiroides hipoactiva) y el hipertiroidismo (tiroides hiperactiva) pueden provocar fatiga. Con el hipotiroidismo, el metabolismo se ralentiza y hace que se sienta letárgico. Otros síntomas comunes del hipotiroidismo incluyen problemas para perder peso, dolores musculares y sensibilidad al frío. Por el contrario, con el hipertiroidismo, el cuerpo se acelera, lo que también puede hacer que se sienta cansado e interferir con el sueño. Los síntomas del hipertiroidismo incluyen cambios de humor, ansiedad o nerviosismo y sensibilidad al calor.
Las afecciones tiroideas generalmente se tratan con medicamentos. Los cambios en la alimentación, especialmente seguir una dieta de alimentos integrales y sin gluten, también pueden ayudar tanto con el hipotiroidismo como con el hipertiroidismo. Este tipo de dieta puede reducir la inflamación. También puede retrasar la producción de anticuerpos tiroideos que atacan la glándula tiroides, como ocurre con la enfermedad autoinmune tiroiditis de Hashimoto.
Comer sin gluten es fácil. Simplemente sustituya los productos regulares hechos con trigo por productos sin gluten. Hay pastas sin gluten, galletas sin gluten e incluso harina y pan sin gluten.
Si le diagnostican una tiroides hiperactiva, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos. Se ha demostrado que el aminoácido L-carnitina y el mineral selenio reducen los síntomas asociados con la enfermedad de Graves, la causa más común de hipertiroidismo.
La anemia se produce cuando no tienes suficientes glóbulos rojos sanos. Los glóbulos rojos llevan oxígeno a los tejidos y liberan dióxido de carbono a los pulmones. Por lo tanto, la falta de glóbulos rojos sanos puede hacer que se sienta cansado y agotado. La anemia, que a menudo no se diagnostica, puede causar fatiga junto con otros síntomas como dolores de cabeza, mareos, sensación frecuente de frío y dificultad para respirar.
El trastorno sanguíneo más común que afecta a casi el 6% de los estadounidenses, la anemia, puede deberse a un sangrado excesivo, a ciertos medicamentos y a niveles bajos de hierro, vitamina B12o ácido fólico. La anemia es más común en personas que están menstruando o embarazadas, niños pequeños y personas con ciertas afecciones médicas, como la enfermedad renal.
¿Crees que la anemia es la causa de tu cansancio? Hable con su médico y hágase un hemograma completo (CBC). Si le diagnostican anemia, su médico puede hacerle más pruebas para determinar la causa y el tratamiento.
La fatiga es uno de los efectos secundarios más comunes de los medicamentos con y sin receta. Algunos medicamentos para la presión arterial alta, la depresión (especialmente los tricíclicos), la ansiedad, las alergias (especialmente los antihistamínicos), la epilepsia y la ansiedad pueden hacer que se sienta cansado. Los relajantes musculares y algunos analgésicos también pueden ser problemáticos.
No dejes de tomar tus medicamentos si sospechas que te están causando cansancio. En su lugar, hable con su médico. Es posible que ajusten la dosis, sugieran que tomes un medicamento antes de dormir o recomendarte uno diferente.
Tu cuerpo produce energía a partir de los alimentos que comes, por lo que qué, cuánto, cuándo y con qué frecuencia comes puede tener un gran impacto en el cansancio que sientes.
Una de las principales causas nutricionales de la fatiga es comer menos calorías de las que el cuerpo necesita. Este es un gran problema con las dietas bajas en calorías. Si bien puede creer que está haciendo lo correcto al limitar severamente las calorías para perder peso, su cuerpo cree que está en peligro de morir de hambre. Su cuerpo aumenta el apetito y ralentiza su metabolismo para mantenerse vivo, lo que hace que se sienta cansado y hambriento.
Sin las calorías adecuadas, los niveles de glucosa en sangre disminuyen, lo que provoca fatiga y antojos de dulces y cafeína. Si bien es posible que te sientas con energía temporalmente después de tomar un café y unas galletas, el aumento y el aumento del azúcar en sangre suelen ir seguidos de otro descenso que hace que vuelvas a sentirte cansado.
Llevar una dieta saludable es la mejor estrategia a largo plazo para perder peso y sentirse lleno de energía. Esto significa seguir una dieta basada en plantas con alto contenido de fibra y alimentos integrales y evitar los alimentos excesivamente procesados. Coma varias comidas pequeñas durante el día para mantenerse lleno de energía y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Intente consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras, muchas proteínas magras, carbohidratos complejos de digestión lenta, pequeñas cantidades de frutos secos y semillas y grasas saludables.
Comience el día con un batido saludable y rico en proteínas hecho con verduras, bayas y una cucharada de proteína en polvo, un tazón de avena con leche descremada cubierta con una onza de nueceso huevos, pan tostado integral y fruta.
Para almorzar, come una ensalada grande cubierta con garbanzos o salmón enlatados. O come un wrap integral de atún o pavo con brotes y aguacate.
Disfrute de una onza de almendras con un poco de fruta seca, manzanas en rodajas con mantequilla de frutos secoso yogur griego natural con pasas como aperitivo. La combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas lo mantendrá satisfecho, por lo que no tendrá la tentación de visitar la máquina expendedora o la sala de descanso para comer algo azucarado.
Para la cena, llena la mitad del plato con verduras y las otras dos cuartas partes con proteínas magras y carbohidratos complejos. Por ejemplo, come un sofrito de tofu y verduras sobre quinoa o pollo y verduras al pesto con rotini integral o de garbanzos.
No olvides beber mucha agua. La deshidratación puede dificultar que el cuerpo produzca suficiente energía. Intente consumir aproximadamente la mitad de su peso corporal en libras en onzas de agua. Por ejemplo, si pesas 150 libras, toma alrededor de 75 onzas de agua al día. Compra una botella de agua colorida y pon un temporizador cada hora para recordarte que debes beber agua durante el día.
Un estilo de vida sedentario también puede contribuir al cansancio, así que haz ejercicio con regularidad e incorpora más movimiento a tu día. El ejercicio regular desencadena cambios celulares, incluida la creación de más mitocondrias, pequeñas estructuras celulares que producen energía a partir de los alimentos y el oxígeno. El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el sueño.
También puedes usar un escritorio de pie y tomar descansos cortos para caminar. Un estudio encontró que las personas que usaban un escritorio de pie experimentaban menos somnolencia y molestias en la espalda. Otro estudio publicado en BMJ Public Health concluyó que las pausas ligeras para caminar durante la jornada laboral pueden reducir eficazmente la fatiga.
Si bien no sustituyen una dieta saludable, ciertos suplementos pueden ayudar a reducir la fatiga. Un buen complejo mineral multivitamínico ayuda a garantizar que tienes todo lo que tu cuerpo necesita para transformar los alimentos que ingieres en energía. Si el agotamiento físico o mental contribuye a la fatiga, adaptógenos como Rhodiola rosea y ashwagandha pueden ayudarte a sobrellevar el estrés y la ansiedad. También puedes beneficiarte de la coenzima Q10 , que todas tus células necesitan para producir energía.
La fatiga es común. Sin embargo, puede tratar la fatiga y sentirse con más energía identificando las causas de la fatiga y haciendo cambios en la dieta y el estilo de vida.
Una vez que hayas descartado las afecciones médicas que pueden causar fatiga y mejorar la dieta, el movimiento y el sueño, examina el equilibrio entre la vida laboral y personal. Haz más de lo que te ilumina y te da energía y menos de lo que te agota.
Por último, sé paciente. Se necesita tiempo para determinar qué es lo que lo cansa y tomar medidas para abordar los problemas.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
