Suplementos a tener en cuenta al seguir la dieta cetogénica

La dieta cetogénica , o cetogénica, se ha vuelto muy popular en los últimos años. Muchos han experimentado una pérdida de peso significativa al adoptar este estilo de alimentación. La premisa principal de la dieta cetogénica es que una persona debe consumir un 60 por ciento de grasas, un 35 por ciento de proteínas y alrededor de un 5 por ciento de carbohidratos; en otras palabras, se trata principalmente de un plan rico en grasas saludables, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos. La dieta cetogénica recomienda mantener los carbohidratos (que se convierten en azúcar) en menos de 50 gramos (o 20-25 carbohidratos netos) por día.

La dieta cetogénica no siempre se ha utilizado para bajar de peso. La dieta tiene su origen en el tratamiento de las convulsiones resistentes a los medicamentos; ya en la década de 1920, se observó que los niños con convulsiones que no respondían a los limitados medicamentos disponibles para la afección en ese momento respondían favorablemente a una dieta cetogénica. Todavía se usa hoy en día para las personas con convulsiones resistentes a los medicamentos con un éxito notable. Se observó que quienes iniciaron la dieta cetogénica para el control de las convulsiones también experimentaron pérdida de peso. Por esta razón, su uso se extendió a quienes intentaban reducir el peso extra. 

Si bien muchos han tenido éxito con la dieta cetogénica, también hay mucha confusión en torno a esta forma de comer. Al igual que con cualquier dieta, consulta con tu médico antes de empezar para asegurarte de que es la adecuada para ti. Además, quienes practican la dieta cetogénica deben mantenerse hidratadas, ya que el estreñimiento es frecuente; algunas también han reportado fatiga e irregularidades menstruales. Sin embargo, otros informan que se sienten con más energía, especialmente cuando el exceso de peso comienza a disminuir. 

Es importante leer las etiquetas de los alimentos porque el azúcar puede aparecer con varios nombres. Ten en cuenta que los siguientes son todos términos de «código» para el azúcar:

• Azúcar moreno
• Edulcorante de maíz
• Sirope de maíz
• Zumo concentrado de fruta
• Sirope de maíz con alto contenido de fructosa
• Miel
• Melaza
• Azúcar sin refinar
• Moléculas de azúcar que terminan en «osa», como dextrosa, glucosa, lactosa, maltosa, fructosa y sacarosa.

Cómo funciona la dieta cetogénica

La baja ingesta de carbohidratos y azúcar de la dieta cetogénica provoca la producción de cetonas en el hígado, lo que provoca la quema de tejido adiposo. Básicamente, se engaña al cuerpo haciéndole creer que se muere de hambre y que agotará todas las reservas de glucógeno del hígado en uno o tres días. Una vez que se agota, el cuerpo entra en un estado de cetosis y comienza a degradar el tejido adiposo para obtener energía. 

Las principales cetonas formadas por el cuerpo son el el β-hidroxibutirato y el acetoacetato. Luego, los órganos, los músculos y el cerebro del cuerpo absorben estas moléculas, donde ingresan a las células y luego son utilizadas por las «centrales eléctricas» de las células, o mitocondrias, para generar energía. 

Mientras una persona continúe minimizando la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos por día (20-25 carbohidratos netos)  y se mantenga físicamente activa, permanecerá en cetosis. Si se consumen azúcares o carbohidratos por encima de la cantidad asignada, o si se reducen los niveles de actividad, se renovarán  las reservas de glucógeno hepático y cesará la quema de grasa.

Carbohidratos totales (gramos) — Fibra dietética (gramos) =   Carbohidratos netos (gramos)

Alimentos y suplementos para ayudar a las personas que siguen una dieta cetogénica

Frutos secos

Hay muchos tipos de frutos secos, cada uno de los cuales contiene una variedad de vitaminas y minerales diferentes. Debido a su alta concentración de ácidos grasos esenciales, son una excelente fuente de grasas y proteínas saludables. Además de sus beneficios cardiovasculares y cerebrales, también son un excelente refrigerio para ayudar a evitar los antojos. 

• Almendras: ricas en calcio, magnesio, y vitamina E.  
• Nueces: ricas en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. Pueden ayudar a reducir el colesterol. 
• Avellanas: ricas en vitaminas C y B. También son una buena fuente de calcio y magnesio.
• Anacardos: ricos en hierro y altos en magnesio. También son una fuente excelente del micronutriente cobre, que ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos junto con vasos sanguíneos y huesos sanos.
• Cacahuetes: legumbres Por definición, los cacahuetes son una excelente fuente de proteínas, fibray grasas saludables. También son ricas en L-arginina, un aminoácido importante para la circulación y la salud del corazón. Los estudios demuestran que los cacahuetes son una buena fuente de resveratrol, que tiene beneficios antienvejecimiento y de longevidad.

Semillas

• Semillas de chía: son una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3 y se ha demostrado que tienen numerosos beneficios para la salud. Pueden funcionar bien para quienes desean perder peso, ya que al parecer también ayudan a reducir el azúcar en la sangre. De hecho, un estudio de 2010 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition mostró que las semillas de chía podrían ayudar a reducir el azúcar en sangre y la presión arterial en las personas con diabetes. Un estudio de 2017 demostró que las semillas de chía, añadidas al yogur, podrían ayudar a mejorar la saciedad. 
• Semillas de cáñamo:  una excelente fuente de nutrición que se ha consumido durante miles de años. Es importante agregar semillas de cáñamo a la dieta, especialmente cuando se sigue la dieta cetogénica .   Las semillas provienen de la misma planta que produce marihuana, sin embargo, las semillas tienen poco o nada de THC, el ingrediente psicoactivo de la planta de marihuana. Las semillas de cáñamo contienen más del 30 por ciento de grasa y son ricas en ácidos grasos omega 3, ácido alfa-linolénico y ácido linoleico omega-6 saludable.  Según estudios, las semillas de cáñamo también contienen el importante ácido gamma-linolénico (GLA), que tiene beneficios para la salud vascular. También son una excelente fuente de proteínas, y muchos las agregan a batidos, ensaladas y refrigerios keto-bomb .

Suplementos

• Multivitamínico — El 19 de junio de 2002, un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association recomendó que todos los adultos tomaran un multivitamínico. Como garantía adicional de que el cuerpo obtiene lo que necesita, un multivitamínico de calidad proporciona nutrientes adicionales cuando se sigue una dieta restrictiva, como la cetogénica, o se practica un ayuno intermitente.  Crucial para quienes siguen una dieta cetogénica. Dosis recomendada: según lo recomendado en la etiqueta
• Cetonas de frambuesa: algunos estudios muestran que las cetonas de frambuesa pueden estimular la quema de grasa, mientras que otros estudios que utilizan modelos animales muestran que ayudan a prevenir la formación de hígado graso cuando se toman suplementos. En un estudio de 2013 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, quienes tomaron un suplemento que contenía cetonas de frambuesa (junto con otros ingredientes herbales) demostraron una mayor pérdida de peso que quienes recibieron un placebo. Se necesitan más estudios. 
• Proteína de suero: la proteína de suero de leche es un suplemento común utilizado por quienes hacen ejercicio de forma rutinaria, y quienes intentan mantener o perder peso utilizan con frecuencia como sustituto de las comidas. Derivado de la leche de vaca, también es una fuente popular de proteínas entre las personas que intentan desarrollar músculo. Un batido de proteína de suero puede usarse como sustituto de una comida para quienes siguen una dieta cetogénica. Dosis recomendada: según lo recomendado en la etiqueta
• Proteína de guisante : quienes siguen una dieta cetogénica también deben considerar la posibilidad de consumir proteína de guisante, batido sustitutivo de comidas, o proteína en polvo de origen vegetal . La proteína de guisante se recomienda para quienes evitan los productos lácteos, como quienes siguen una dieta vegana. Una porción contiene menos de un gramo de carbohidratos. Dosis recomendada: según lo recomendado en la etiqueta
• Magnesio : este macromineral debe tomarse si se desarrollan calambres musculares durante la dieta. El quelato de magnesio (aspartato de magnesio, citrato de magnesio, malato de magnesio) debe considerarse y tomarse diariamente, de 125 mg a 500 mg.  Dado que el estreñimiento es común en las personas que siguen una dieta cetogénica, el consumo de magnesio puede ayudar a mantener la regularidad de las deposiciones.

Triglicéridos de cadena media

• Los triglicéridos de cadena media (MCT) - Los MCT también pueden desempeñar un papel importante para quienes intentan perder peso. Muchas personas que siguen una dieta cetogénica toman suplementos con MCT, que se utilizan para obtener energía y es menos probable que los triglicéridos de cadena larga normales se almacenen en forma de grasa que los triglicéridos de cadena larga normales.     Un estudio de 2015 mostró que los MCT podrían ayudar modestamente a reducir el peso corporal en quienes los consumen. Además, no hubo elevación de los niveles de colesterol en sangre. Se pueden tomar con cucharilla o simplemente se pueden agregar a los batidos. Dosis sugerida: como se indica en la etiqueta.
• Aceite de coco : es uno de los MCT más populares y se usa con frecuencia por sus beneficios para la salud del cerebro y para ayudar a perder peso. Un estudio de 2009 mostró que el consumo durante 12 semanas resultó en una reducción del peso alrededor de la cintura. El aceite de coco es una excelente opción para cocinar a temperaturas bajas, medias o altas.
• Barras de proteínas : las barras de proteínas son un excelente sustituto de refrigerios o comidas para quienes siguen una dieta cetogénica.  Es importante asegurarse de que tengan un bajo contenido de carbohidratos netos para asegurarse de mantenerse por debajo de su meta diaria de carbohidratos.

Referencias:

1. Contenido de transresveratrol en cacahuetes y productos de cacahuete comerciales Victor S. Sobolev* y Richard J. Cole Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
2. Eur J Clin Nutr. 2010, abril; 64 (4) :436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Publicación electrónica del 20 de enero de 2010.
3. Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. El yogur agregado con semillas de chía (Salvia Hispánica L.) reduce la ingesta de alimentos a corto plazo y aumenta la saciedad: ensayo controlado aleatorio. Investigación y práctica de la nutrición. 2017; 11 (5) :412-418. doi:10.4162/nrp.2017.11.5.412.
4. Callaway, J. C. Euphytica (2004) 140:65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
5. Fletcher RH, Fairfield, MA. Vitaminas para la prevención de enfermedades crónicas en adultos: aplicaciones clínicas. JAMA.2002; 287 (23) :3127—3129. doi: 10.1001/jama.287.23.3127
6. Consultado el 5 de octubre de 2018  https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
7. Wang L, Meng X, Zhang F. La cetona de la frambuesa protege a las ratas alimentadas con dietas ricas en grasas contra la esteatohepatitis no alcohólica. Revista de alimentos medicinales. 2012; 15 (5) :495-503. doi:10.1089/jmf.2011.1717.
8. López HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE y col. Ocho semanas de suplementación con un producto para bajar de peso con varios ingredientes mejoran la composición corporal, reducen la circunferencia de la cadera y la cintura y aumentan los niveles de energía en hombres y mujeres con sobrepeso. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2013; 10:22. doi:10.1186/1550-2783-10-22.
9. J Acad Nutr Diet. 2015 de febrero; 115 (2) :249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
10. Lípidos. Julio de 2009; 44 (7) :593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Publicación electrónica del 13 de mayo de 2009.