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Los probióticos son microorganismos vivos que existen en el cuerpo y están disponibles en ciertos alimentos y suplementos. Cuando se consumen probióticos, pueden ayudar a repoblar el intestino con bacterias saludables para optimizar el sistema digestivo. Para las personas con problemas digestivos crónicos, como el síndrome del intestino irritable, por ejemplo, los probióticos pueden ayudar a restablecer la función intestinal a la normalidad.
Si bien los probióticos han ganado popularidad en la última década, los prebióticos son menos conocidos pero igual de importantes. Los prebióticos son las sustancias (disponibles en ciertos alimentos) que las bacterias intestinales beneficiosas necesitan para ayudarlas a crecer y prosperar. En cierto sentido, los prebióticos son como «alimento para mascotas» para las bacterias buenas.
Es importante que consumamos alimentos que contengan probióticos como parte de una dieta regular, y también es importante que comamos alimentos prebióticos para alimentar a los aproximadamente 100 billones de bacterias que viven en nuestros estómagos, intestinos delgado e intestino grueso.
Los alimentos prebióticos son ricos en un tipo especial de carbohidratos llamados oligosacáridos:oligo significa «unos pocos» y sacárido se traduce como «azúcar». Los oligosacáridos se encuentran entre los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos, lo que significa que generalmente tienen de tres a 10 moléculas de azúcar de longitud. Las bacterias buenas del intestino comen estos azúcares fermentables para ayudar a garantizar la diversidad de las bacterias intestinales. En esencia, los oligosacáridos son «alimento» para que el cuerpo produzca sus propios probióticos o bacterias buenas.
Los siguientes son alimentos con prebióticos. Algunos también están disponibles en forma de suplemento.
Consumida en todo el mundo, esta fruta omnipresente es una gran fuente de nutrientes. La pectina representa la mitad de la fibra de una manzana y los estudios muestran que la pectina, un prebiótico, puede ayudar a aumentar el crecimiento de bacterias intestinales saludables y, al mismo tiempo, prevenir el crecimiento excesivo de bacterias dañinas. ¿Quizás «una manzana al día» realmente mantendrá alejado al médico? Las manzanas son muy accesibles para muchos y también hay suplementos de pectina disponibles.
Además de tener un alto contenido de fibra, los espárragos son una gran fuente de prebióticos. Es mejor comerlo crudo.
Un alimento básico para muchas personas en todo el mundo, los plátanos, que contienen el prebiótico inulina, son una de las primeras frutas que se suelen dar a los bebés. También son excelentes para los adultos, ya que son una opción de desayuno rápida y conveniente y un refrigerio satisfactorio y fácil de empacar. Un plátano con un poco de color verde tiene un contenido de azúcar más bajo que los plátanos más maduros y un almidón más resistente, por lo que puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo. Un estudio de 2011 mostró que las mujeres que consumían un plátano a diario tenían un aumento de bacterias intestinales saludables y menos hinchazón abdominal en comparación con las que no comían plátanos.
La cebada es un prebiótico con beneficios para la digestión. Los estudios muestran que la cebada puede ayudar a reducir la inflamación intestinal en las personas que tienen la enfermedad inflamatoria intestinal. Un estudio de 2015 también mostró los beneficios de la cebada para el microbioma intestinal.
Esta hierba, que forma parte de la familia de los girasoles, tiene sustancias prebióticas, principalmente inulina, que ayudan a fomentar la salud gastrointestinal al promover el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. La raíz de bardana se puede consumir como alimento, pero por lo general se toma como suplemento o se bebe en forma de té de bardana.
La planta de achicoria en flor pertenece a la familia del diente de león y es una fuente principal de inulina. Sus flores y hojas de color púrpura claro se añaden a menudo a las ensaladas. Según un estudio de 2007, esta raíz puede ayudar a estimular el crecimiento de una bacteria intestinal saludable conocida como bifidobacterias y ayudar a prevenir el crecimiento excesivo de bacterias patógenas dañinas. Un estudio de 2015 concluyó que la raíz de achicoria podría ayudar a retrasar y posiblemente prevenir la aparición de la diabetes, además de ayudar con las deposiciones. Se usa como aditivo alimentario y también como sustituto del café sin cafeína.
Según un estudio de 2017 publicado en Frontiers in Nutrition , el cacao rico en antioxidantes ayuda a aumentar los niveles de óxido nítrico , una sustancia natural que reduce la presión arterial y promueve la salud vascular. Un estudio de 2016 demostró que el cacao ayuda a reducir los niveles de inflamación en el cuerpo.
El cacao también ayuda a optimizar la salud intestinal. Un estudio de 2011 demostró que podía ayudar a aumentar el crecimiento tanto de las bifidobacterias como de los lactobacilos , mientras que un estudio de 2008 publicado en del British Journal of Nutrition mostró beneficios similares. El cacao se puede consumir en forma de chocolate negro o en polvo y en productos horneados y bebidas. Desde una perspectiva de salud, se prefiere el chocolate negro al chocolate con leche, que tiene un mayor contenido de azúcar y menor contenido de cacao.
Una planta con flores comunes originaria de Eurasia y Norteamérica, el diente de leónmuy nutritivo es rico en vitaminas A, C y K. El diente de león también es una buena fuente de fibra junto con minerales como calcio, hierro y magnesio. Además, es un diurético natural que ayuda a eliminar el exceso de líquido que puede quedar retenido en el cuerpo. Un estudio de 2014 publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition mostró que el diente de león podría ayudar a facilitar el crecimiento de lactobacilos y bifidobacterias, ambos beneficiosos para la salud intestinal. Se puede consumir como alimento, suplemento, tintura o té de hierbas.
La linaza y los alimentos relacionados tienen beneficios para la salud relacionados con el microbioma del corazón y el intestino. Son una excelente fuente de fibra insoluble , en forma de ligninas y celulosa. Un estudio de 2018 publicado en Frontiers in Oncology demostró que la linaza tiene efectos positivos en el microbioma intestinal y ayuda a la proliferación de bacterias beneficiosas.
Un estudio realizado en 2016 demostró que el consumo diario de hasta seis gramos de semillas de lino reducía significativamente los niveles de PCR en sangre y los niveles generales de inflamación en el cuerpo. La linaza también puede ayudar a reducir el colesterol total y malo (LDL). Dosis sugerida: 1,000-2,000 mg de suplemento de linaza al día. También se puede consumir como alimento y con frecuencia se agrega a ensaladas o se mezcla en batidos.
Originario de Asia y el noreste de Irán, el ajo es ahora una de las hierbas más consumidas del mundo y tiene numerosos beneficios para la salud. No solo es un antibiótico natural con propiedades reductoras de la presión arterial, sino que también ayuda a la salud intestinal. Según Healthline.com, el 11 por ciento de la fibra del ajo proviene de inulina , mientras que el seis por ciento proviene de fructooligosacáridos (FOS). Ambos son prebióticos. Un estudio de 2013 demostró que el ajo estimula el crecimiento de bifidobacterias, lo que llevó a los investigadores a concluir que «la eficacia prebiótica... apoya el uso del ajo como una forma de prevenir algunas enfermedades gastrointestinales». Se consume como un aditivo herbal para los alimentos o en forma de suplemento.
También conocida como sunchokes, esta raíz es originaria de Norteamérica y los nativos americanos la consumían antes de la colonización europea. Según un estudio de 2007, la alcachofa de Jerusalén puede ayudar a estimular el crecimiento de las bifidobacterias intestinales saludables y ayudar a prevenir el crecimiento excesivo de bacterias patógenas dañinas.
De uso común en la medicina tradicional china, la planta de konjac contiene una raíz almidonada llamada cormo, un tipo de fibra dietética. La raíz se usa para elaborar el suplemento, que tiene numerosos beneficios para la salud gracias principalmente a la alta concentración de esa fibra, que se conoce como glucomanano.
Un estudio de 2005 demostró que la raíz de konjac podía ayudar a perder peso, ya que los usuarios que la consumían se sentían más llenos que los que no la tomaban. Otros estudios sugieren que la raíz de konjac es beneficiosa no solo para optimizar la salud de las bacterias intestinales, sino que también puede ayudar a controlar la diabetes, reducir el colesterol y mantener el movimiento intestinal con regularidad.
Avena sativa es el nombre científico de este alimento integral que se consume comúnmente en el desayuno en los EE. UU. y en todo el mundo. También se sabe que la avena , una gran fuente de fibra en forma de betaglucanos, ayuda a reducir el colesterol total y el colesterol malo (LDL) y reduce la presión arterial cuando se consume con regularidad. Se cree que protegen contra las enfermedades del corazón.
La avena también es rica en nutrientes: es una buena fuente de vitaminas B , manganeso, hierro y zinc, entre otros minerales cruciales. Como resultado de su betaglucano, son útiles para el microbioma intestinal, según un estudio de 2016 publicado en The British Journal of Nutrition. Se consume con frecuencia como cereal para el desayuno.
Además de añadir una enorme cantidad de sabor a los alimentos, las cebollas tienen numerosos beneficios para la salud. Son ricas en fructooligosacáridos, también conocidos como fructanos, que se sabe que aumentan el crecimiento de las bifidobacterias, una de las bacterias intestinales beneficiosas. También se sabe que las cebollas tienen beneficios contra el cáncer cuando se consumen en la dieta.
Los beneficios para la salud de las algas se han comprendido mejor en la última década. Las algas contienen PS, o polisacáridos, un compuesto que tiene enormes beneficios para el microbioma intestinal. El PS actúa en el intestino como un prebiótico. Las algas marinas ahora están disponibles en muchos bocadillos, lo que hace que la optimización de la salud intestinal sea más agradable.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
