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Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) reciben mucha atención en la prensa, especialmente en la comunidad de la salud y el estado físico. Pero en realidad son los micronutrientes, como las vitaminas B, vitamina Dy las vitaminas A, Cy E los que nos dan energía, mantienen nuestra piel radiante y estimulan nuestro metabolismo. Además, los minerales nos ayudan a mantener la calma, pueden mejorar nuestra salud mental y ayudarnos a recuperarnos después de un duro entrenamiento.
Entonces, ¿cuáles son los principales micronutrientes que son importantes para la salud y cómo nos aseguramos de ingerir una cantidad suficiente de ellos todos los días? Respondemos a esas preguntas y más en nuestro artículo a continuación.
Los «micronutrientes» se refieren a las vitaminas, los minerales, los polifenoles y otras moléculas pequeñas que activan cada una de las más de 500 reacciones enzimáticas que nos mantienen vivos cada día. Por lo general, nuestros cuerpos no pueden producir estas vitaminas y minerales por sí solos, por lo que es importante aprender no solo qué hacen, sino también cómo podemos incorporarlos en nuestras dietas. Como médico naturópata, esta es una de mis áreas de especialización: ayudar a mis clientes a impulsar, sanar y optimizar los procesos naturales de sus cuerpos a través de la dieta.
Probablemente hayas oído hablar de la vitamina C, que se encuentra naturalmente en muchas frutas y verduras, o de la vitamina D, que obtenemos al pasar tiempo al sol. Pero, ¿qué vitaminas debería considerar controlar en su propia dieta? Estas son algunas de las vitaminas de las que hablo con más frecuencia con mis clientes.
La vitamina A es esencial para la salud visual, el funcionamiento de un sistema inmunitario fuerte y la salud reproductiva. La vitamina A también apoya la función cardíaca, pulmonar y renal, por lo que es esencial para la salud y la vitalidad diarias.
La vitamina A es fácil de obtener a través de la dieta si comes con regularidad verduras de hoja verde, verduras como el brócoli o la calabaza, o frutas como el mango y el albaricoque. Si no eres un amante de las verduras, también puedes buscar un multivitamínico diario que incluya vitamina A (la mayoría de los multivitamínicos sí lo hacen).
Existen múltiples vitaminas «B»diferentes , y todas apoyan nuestra salud de manera simbiótica.
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, actúa como antioxidante y protege las células de los radicales libres causados por el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la luz ultravioleta. La vitamina C también ayuda al cuerpo a curar las heridas, mantiene la piel con un aspecto brillante y firme y es esencial para el funcionamiento de primera línea del sistema inmunitario. La mayoría de los estadounidenses obtienen su dosis diaria de vitamina C a través de frutas y verduras, especialmente de frutas y jugos cítricos.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, lo que a su vez ayuda a nuestro cuerpo a crear y mantener huesos fuertes. La vitamina D también ayuda a transferir los mensajes de los nervios al cerebro, ¡lo que la convierte en una de las vitaminas «estrella»! La vitamina D se encuentra naturalmente en muy pocos alimentos, pero algunos buenos son los pescados grasos como la trucha, el salmón y el atún. Sin embargo, muchos productos alimenticios están fortificados con vitamina D, así que lee las etiquetas de información nutricional cuando compres.
La vitamina E tiene una función similar a la vitamina C, ya que ambas protegen las células de los radicales libres. Sin embargo, el cuerpo también usa la vitamina E para apoyar el sistema inmunitario e incluso ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos para prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Los aceites vegetales como el girasol y el germen de trigo tienen mucha vitamina E, al igual que los frutos secos y las semillas. Los vegetales de color verde oscuro también ofrecen algo de vitamina E.
La vitamina K apoya la salud celular y la fortaleza ósea al ayudar a incorporar el calcio en la matriz cálcica de los huesos. Al igual que muchas otras vitaminas esenciales, la vitamina K se encuentra naturalmente en alimentos como las verduras de hoja verde, los aceites vegetales e incluso en frutas como los arándanos y los higos. Puede tomar vitamina K, por lo general combinada con vitamina D, como suplemento. Si tomas anticoagulantes o eres propenso a la formación de coágulos, nunca tomes vitamina K sin consultar primero con el médico.
Los Institutos Nacionales de Salud definen los minerales (en la nutrición) como «una sustancia inorgánica que se encuentra en la tierra y que es necesaria para mantener la salud». En teoría, nuestros alimentos deberían poder proporcionar a nuestros cuerpos todos los minerales que necesitamos. Sin embargo, las prácticas agrícolas comerciales han reducido el contenido mineral de nuestro suelo. Como resultado, pocos alimentos que se encuentran en las tiendas de abarrotes estadounidenses contienen suficientes minerales para satisfacer nuestras necesidades.
Por eso, a menudo recomiendo suplementos a mis clientes, ¡por si las moscas! A continuación se muestra una descripción de los minerales más comunes que analizo con los clientes y qué alimentos los producen naturalmente en los niveles más altos.
El magnesio es esencial para la salud y la prevención de enfermedades. ¡También es relajante! Los alimentos con los porcentajes más altos de magnesio son los cereales sin refinar (integrales), las espinacas, los frutos secos, las legumbres y las patatas, ¡pero solo cuando se preparan de forma saludable! Si decide tomar magnesio como suplemento, tenga en cuenta que exagerar puede provocar diarrea. Para obtener más orientación sobre qué tipo de suplemento de magnesio es adecuado para usted, consulte a su médico naturópata, dietista o especialista en medicina funcional.
Los investigadores aún no saben todo sobre la función del cromo en el cuerpo, pero sí saben que ayuda a regular el azúcar en sangre. En realidad, obtener suficiente cromo a través de la dieta es bastante fácil, especialmente si comes carne, verduras y granos con regularidad. También puedes tomarlo como suplemento.
Como se mencionó anteriormente, el calcio trabaja junto con la vitamina D para fortalecer y mantener la fortaleza ósea. La mayoría de los productos lácteos tienen un alto contenido de calcio y muchos otros alimentos (como los jugos y los productos lácteos alternativos) también están fortificados con calcio. Antes de tomar suplementos de calcio, habla con el médico para asegurarte de que no corres el riesgo de calcificar la placa arterial existente. Si fuma, debe tener especial cuidado con el calcio y no debe tomarlo a menos que su médico se lo indique.
El potasio regula el equilibrio de líquidos y da energía a las células. ¡Necesitas potasio para llevar a cabo tu rutina diaria y esforzarte durante el entrenamiento! El potasio se encuentra fácilmente en la mayoría de las frutas y verduras, especialmente en los albaricoques secos, los plátanos y el jugo de naranja. Los suplementos de potasio vienen en dosis muy bajas porque cantidades altas (o bajas) de potasio pueden alterar la señalización eléctrica del corazón. Pregúntele al médico o al profesional de la nutrición qué cantidad de potasio es adecuada para usted.
El selenio es necesario para la producción de la hormona tiroidea, ¡lo que significa que ayuda a regular la velocidad a la que el cuerpo quema calorías! La mayoría de los estadounidenses obtienen niveles adecuados de selenio al consumir dietas ricas en carne, aves y huevos.
Los omega 3 son ácidos grasos que el cuerpo utiliza para obtener energía. También son antiinflamatorios y pueden ayudar a la salud del cerebro. Son fáciles de obtener de alimentos como los pescados grasos (salmón, arenque, sardinas, etc.), las semillas de chía y lino y los aceites de frutos secos. Los suplementos de omega 3 pueden ser una manera fácil de incluir más omega 3 en tu dieta si no sueles consumir los alimentos anteriores con regularidad, pero asegúrate de hablar con tu médico sobre la cantidad adecuada para ti. Asegúrese de descontinuar los suplementos de omega 3 al menos unas semanas antes de cualquier cirugía mayor, ya que pueden interferir con la coagulación de la sangre.
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Ayudan a producir neurotransmisores, que ayudan a transmitir información entre el cuerpo y el cerebro. También ayudan a formar los huesos y a regular al alza el metabolismo. Todos los alimentos ricos en proteínas, como la carne de res, las aves de corral y el pescado, contienen aminoácidos. Si tiene dificultades para consumir estos alimentos con regularidad, puede complementarlos con proteínas en polvo o colágeno en polvo en bebidas o productos horneados para satisfacer sus necesidades diarias.
La fibra no es necesariamente un micronutriente, ¡pero sigue siendo muy importante! Puede ayudar con problemas de salud como alergias, toxicidad por metales pesados, función cognitiva, asma, erupciones cutáneas, enfermedades inflamatorias intestinales, osteoporosis y más. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de fibra. También contienen un alto porcentaje de agua, que favorece la digestión cuando se combina con fibra. Si eliges tomar un suplemento de fibra , consúmelo con mucha agua para que te ayude a defecar en lugar de aumentar el estreñimiento.
¡Necesitas comer para tener un estilo de vida lleno de energía, saludable y sostenible! Los alimentos realmente pueden ser medicamentos, especialmente si eliges los correctos. Hable con su médico, dietista u otros profesionales de la salud calificados si desea profundizar en la forma en que los alimentos que consume pueden hacer que se sienta mejor.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
