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Todos los días estamos todos expuestos a organismos que tienen el potencial no solo de enfermarnos. Pero nuestro sistema inmunitario está bien preparado para hacer frente a los invasores. El hecho de que una persona se enferme o no suele depender de la fortaleza de su sistema inmunitario.
El sistema inmunitario es muy complejo, por lo que fortalecerlo lo más posible requiere un enfoque integral que incluya un estilo de vida que promueva la salud, el control del estrés, el ejercicio, la dieta y el uso adecuado de suplementos nutricionales y hierbas medicinales.
Estas son algunas recomendaciones sencillas que pueden ayudar al sistema inmunitario a funcionar mejor.
La salud del sistema inmunitario está muy influenciada por el estado nutricional. Una cantidad abrumadora de datos de investigación indica que cualquier deficiencia de un solo nutriente puede dañar profundamente el sistema inmunitario.1 Desafortunadamente, la deficiencia de nutrientes, especialmente de vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, es común.
En el último análisis de las Encuestas Nacionales de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) de los Estados Unidos, se descubrió que la ingesta de muchos nutrientes críticos para el sistema inmunitario es inadecuada, como la vitamina D3 (95%), la vitamina E (84%), la vitamina C (46%), la vitamina A (45%) y el zinc (15%).2 Tomar un suplemento vitamínico y mineral múltiple de alta potencia que proporciona la cantidad diaria recomendada (RDA) de estos importantes nutrientes que ayudan al sistema inmunitario y otros nutrientes esenciales actúa como una «póliza de seguro» nutricional que contiene niveles suficientes de estos nutrientes están siendo ingeridos.
Estas son las vitaminas esenciales para el apoyo inmunitario:2
Una función inmunológica óptima requiere una dieta saludable que (1) sea rica en alimentos integrales y naturales (preferiblemente orgánicos), como frutas, verduras, granos integrales, frijoles, semillas y frutos secos, (2) baja en grasas y azúcares refinados, y (3) contenga cantidades adecuadas, pero no excesivas, de proteínas. Además de esto, para una función inmunológica óptima, una persona debe beber cinco o seis vasos de agua de 8 onzas por día.
Algunos de los componentes alimenticios más importantes para mejorar la función inmunológica son los carotenoides. Los alimentos con alto contenido de carotenoides incluyen las verduras de color oscuro, como las verduras de hoja verde oscuro; la calabaza amarilla y naranja, las zanahorias, los ñames y las batatas; y los pimientos verdes y rojos. Los estudios realizados en la década de 1930 mostraron que cuanto mayor es la ingesta de carotenoides por parte de un niño, menor es la cantidad de días que pierde la escuela debido a las infecciones.3 Investigaciones más recientes han documentado que los carotenoides mejoran muchos aspectos de la función inmunológica.4
Otros alimentos útiles para estimular la función inmunológica son las verduras de la familia de la col (brócoli, coles de Bruselas, coles, coliflor, berza, col rizada y verduras de mostaza, rábano y nabo), las bayas ricas en flavonoides, el ajo y la cebolla y la alcachofa de Jerusalén.
Las nueces y semillas crudas también son una consideración dietética importante, ya que son una excelente fuente de vitamina E natural, que también es fundamental para la salud inmunológica.2
Y no olvidemos la importancia de una mayor ingesta de vitamina C para aumentar la función inmunológica. Además de tomar un suplemento de vitamina C, trate de aumentar también la ingesta de alimentos con alto contenido de vitamina C, como el brócoli y la col rizada, los cítricos, las bayas, el mango y los pimientos morrones. En cuanto a los suplementos, hay muchas opciones en cápsulas, formas liposomales y mezclas de bebidas en polvo. Durante una infección activa, la necesidad de vitamina C aumenta.2
En general, cualquier cosa que mejore la salud general de una persona debería estimular su sistema inmunitario. Un gran ejemplo de este vínculo son las verduras de hoja verde. Las verduras de hoja verde oscuro están cargadas de micronutrientes y fitoquímicos importantes que pueden estimular la función inmunológica. La forma más sencilla de aprovechar las ventajas de las verduras de hoja verde es consumirlas más en ensaladas y guarniciones (por ejemplo, espinacas o col rizada al vapor). Sin embargo, los «polvos verdes» pueden tener incluso más beneficios.
Los polvos verdes suelen contener hierba de cebada deshidratada, hierba de trigo, concentrados vegetales o fuentes de algas como la clorella o la espirulina. Estos productos se rehidratan simplemente mezclándolos con agua o jugo. Los polvos verdes son particularmente ricos en fitoquímicos que tienen beneficios para la salud, incluidos los carotenos y la clorofila liposoluble natural, el pigmento verde que se usa en el proceso de fotosíntesis y que convierte la luz solar en energía química en las plantas, las algas y algunos microorganismos. Incluir regularmente en la dieta verduras en polvo y jugos frescos de vegetales verdes es una excelente manera de fortificar o complementar fácilmente la ingesta de fitoquímicos importantes que a menudo faltan en la dieta moderna.
Los probióticos son los tipos de bacterias beneficiosas que los seres humanos obtienen al ingerir ciertos tipos de alimentos fermentados o suplementos dietéticos. Los probióticos se pueden encontrar en varios tipos de alimentos fermentados, como el yogur, el chucrut, el kimchi y la kombucha. Lea la etiqueta detenidamente para asegurarse de que haya cultivos vivos en un posible alimento probiótico. También hay probióticos en suplementos dietéticos, polvos y alimentos funcionales.
La suplementación con probióticos está respaldada por importantes investigaciones clínicas con casi 1000 estudios dobles ciegos controlados con placebo en humanos. Gran parte de la investigación se ha centrado en el uso de probióticos para apoyar la función inmunológica y promover la salud gastrointestinal. Se han identificado muchos mecanismos para explicar los efectos clínicos positivos. Por ejemplo, los probióticos pueden aumentar la secreción de inmunoglobulina (Ig) A, un anticuerpo que recubre nuestro tracto intestinal para actuar como primera línea de defensa contra las infecciones. La IgA es un anticuerpo inespecífico que puede unirse a microorganismos no deseados y neutralizarlos. Ciertos probióticos también han demostrado la capacidad de activar células clave de nuestro sistema inmunitario (células asesinas naturales, macrófagos y linfocitos T). Estas acciones y muchas más respaldan los efectos generales de los probióticos para mejorar el sistema inmunitario.5
Las bayas de saúco han sido parte de los enfoques tradicionales para mejorar la salud en todo el mundo. El saúco negro europeo (Sambucus nigra) se considera el más beneficioso de los saúcos, principalmente debido a su mayor nivel de pigmentos conocidos como antocianinas, responsables de su color púrpura oscuro y profundo.
Las bayas de saúco y sus componentes han sido objeto de casi 6.000 estudios publicados en la literatura científica. Estos estudios muestran que el saúco negro apoya la función inmunológica y ejerce acciones beneficiosas si se usa cuando aparecen los síntomas de las vías respiratorias superiores debido al resfriado común.6 Las preparaciones de saúco están disponibles en forma de jarabe, líquido o en cápsulas, tabletas o gomitas.
Los hongos están empezando a recibir mucha atención por muchas razones, incluso como estimulantes de la inmunidad. La mayoría de los hongos suministran polisacáridos especiales conocidos como betaglucanos que promueven la función inmunológica.7
Además de aumentar la ingesta dietética de hongos medicinales como el maitake (Grifola frondosa), el shitake (Lentinus edodes), el reishi (Ganoderma lucidum) y Cordyceps sinensis que contienen betaglucanos, existen suplementos dietéticos que contienen betaglucanos de preparaciones especiales de levaduras de panadería (Saccharomyces cerevisiae) que tienen un respaldo científico considerable. Más de una docena de estudios clínicos de doble ciego en humanos han demostrado que estas fuentes concentradas de betaglucanos en dosis de 250 a 500 mg por día tienen resultados positivos al estimular la función inmunológica y reducir los signos, los síntomas, la frecuencia y la duración del resfriado común.8
El jengibre es una excelente herramienta para estimular el sistema inmunitario. Contiene varios compuestos activos, pero la mayoría de los beneficios se deben a sus compuestos aromáticos como el gingerol. Numerosas investigaciones científicas han identificado al jengibre como un «inmunomodulador» natural debido a sus acciones generalizadas para ayudar al sistema inmunitario a funcionar de manera más óptima. Los componentes del jengibre ayudan al sistema inmunitario debido a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y reguladoras del sistema inmunitario.9
Aunque la mayoría de los estudios científicos han utilizado jengibre en polvo o extractos de jengibre, se cree que el jengibre fresco en una dosis equivalente produce resultados aún mejores porque contiene enzimas activas y niveles más altos de los compuestos más activos, como el gingerol. La mayoría de los estudios clínicos en humanos han utilizado 1 g de jengibre en polvo, esta dosis equivaldría a aproximadamente 10 g o un tercio de onza de jengibre fresco, aproximadamente una rodaja de raíz de un cuarto de pulgada. Quienes tienen acceso a la raíz de jengibre fresca pueden obtener sus beneficios al exprimirla y tomarla como un trago de jengibre o mezclarla con jugos de frutas o verduras frescas. Los suplementos de raíz de jengibre también están ampliamente disponibles como una alternativa conveniente.
El ajo ha sido denominado «antibiótico natural» por su uso histórico en infecciones. Hay muchos compuestos activos en el ajo que ayudan al sistema inmunitario a combatir las enfermedades. Los más útiles se derivan de la alicina, el compuesto oloroso del ajo que contiene azufre, aunque hay varios otros compuestos de ajo que promueven la función inmunológica. Dado que el ajo se usa en casi todos los tipos de cocina del mundo, agregar más ajo a la dieta es un simple estímulo para el sistema inmunológico. Sin embargo, la forma más eficaz es el ajo crudo, que puede tener algunas consecuencias sociales. Aquellos que desean todos los beneficios del ajo sin provocar distanciamiento social deberían recurrir a suplementos de ajo en lugar de incluir extractos de ajo añejo. En los extractos de ajo envejecido, la alicina se convierte en compuestos que han demostrado importantes efectos de apoyo inmunitario.10
Mejora tu sistema inmunitario de forma natural a través de un enfoque integral. Incorpora vitaminas esenciales como la C y la D3, junto con alimentos ricos en nutrientes como las verduras de hoja verde, las bayas y el ajo, para fortalecer tus defensas. Además, considere la posibilidad de tomar suplementos potentes como los probióticos, la baya del saúco y los hongos para apoyar la salud en general. Priorice su bienestar y refuerce su sistema inmunitario con estas estrategias recomendadas por expertos.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
