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Has estado estresado, abrumado por una agenda exigente y has dormido poco. De repente te sientes mal. Comienza con dolor de garganta, secreción nasal y dolor de cabeza leve. Unas horas más tarde, experimenta escalofríos, dolores musculares y fatiga que dificultan el trabajo. Está claro que tu cuerpo está hablando: reduce la velocidad y redobla el cuidado personal, te ruego, pero ¿quién tiene tiempo?
Si bien no existe una solución mágica para eliminar por completo una infección, existen numerosos enfoques naturales que puedes adoptar para estimular tu sistema inmunitario. Hacerlo puede ayudar al cuerpo a combatir un virus, como el resfriado común o la gripe.
Al igual que un ejército con muchas unidades, el sistema inmunitario es un complejo de defensa complicado compuesto por varias células, sustancias químicas, tejidos y órganos. Funciona las 24 horas del día, los 7 días de la semana, y trabaja constantemente para proteger su cuerpo de sustancias dañinas (virus, bacterias y toxinas) y defenderlo contra enfermedades e infecciones.
La primera línea de defensa es la piel, el ácido del estómago, las bacterias beneficiosas y las membranas mucosas. Al igual que las paredes de una fortaleza, estas barreras físicas y químicas evitan que los patógenos entren y se propaguen por todo el cuerpo.
Si un invasor pasa la primera línea de defensa, se activa tu sistema inmunitario innato (natural). Las células llamadas fagocitos identifican y destruyen las células extrañas. Si no pueden controlar la infección, liberan mensajeros llamados citocinas que llaman a las células de respaldo (linfocitos) para que se unan a la batalla.
Para funcionar de manera eficiente, funcionar de manera óptima y combatir las enfermedades, el sistema inmunitario necesita entrenamiento, equilibrio y apoyo. Controlar el estrés, seguir una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales, tomar un buen multivitamínico (para garantizar que obtiene todos los nutrientes que necesita), hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y mantenerse hidratado son estrategias importantes a largo plazo que ayudan a mantener fuerte el sistema inmunitario.
Sin embargo, aunque cuides bien tu cuerpo, puedes ser vulnerable a las infecciones. Afortunadamente, hay medidas que puede tomar para estimular su sistema inmunitario rápidamente. Estas son algunas sugerencias.
El sueño reinicia el sistema inmunitario y tiene un gran impacto en la capacidad del cuerpo para combatir las infecciones. Así que tan pronto como notes que te sientes agotado, desconéctate, toma una siesta y acuéstate temprano.
El cuerpo produce varios tipos de células y anticuerpos que combaten las infecciones mientras duermes. No solo es más probable que te enfermes cuando te expones a los virus, sino que si te enfermas y no duermes bien, la recuperación puede tardar más. Un estudio de 2015 descubrió que las personas que dormían menos de seis horas por noche tenían más de cuatro veces más probabilidades de resfriarse que las personas que dormían más de siete horas.
¿Tienes problemas para dormir? Crea una rutina para dormir. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Apague los aparatos electrónicos aproximadamente una hora antes de jubilarse. Mantén tu habitación oscura y fresca. Evite la cafeína, las comidas abundantes y el alcohol cerca de la hora de acostarse.
Tomar melatonina, una hormona producida naturalmente por el cuerpo, puede ayudar a promover el descanso. Varias hierbas también pueden mejorar el sueño, como valeriana, manzanillay pasiflora. Sumergirte en una bañera caliente con aceites esenciales relajantes como lavanda o tomar una taza de té que contenga hierbas relajantes como lúpulo y rooibos fomentan la relajación para que puedas conciliar el sueño más rápido.
Desarrollado hace siglos en la India, un neti pot es un recipiente que se llena con solución salina y se usa para enjuagar las fosas nasales. Hacerlo puede ayudar a reducir los síntomas del resfriado y la gripe y aliviar la sequedad nasal y los dolores de cabeza sinusales. Una revisión sistemática encontró que el uso de un enjuague de nariz y garganta para prevenir y tratar las infecciones del tracto respiratorio superior funcionó para una multitud de virus comunes.
Si bien ningún suplemento previene o cura una enfermedad, hay varias vitaminas, minerales, hierbas y otros productos que pueden mejorar la respuesta del sistema inmunitario a una infección.
La vitamina C suele ser el primer suplemento al que recurren las personas cuando comienzan a sentirse mal y por una buena razón. Un panel científico concluyó que existe una relación de causa y efecto entre la ingesta dietética de vitamina C y el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
También conocida como ácido ascórbico, la vitamina esencial se encuentra en altas concentraciones en las células inmunitarias y desempeña muchas funciones importantes en la regulación del sistema inmunitario. Como antioxidante, ayuda a disminuir la inflamación. También aumenta la actividad de los fagocitos y promueve la proliferación de los linfocitos.
Si bien las investigaciones no han demostrado que la suplementación con vitamina C reduzca las probabilidades de contraer un resfriado, un metaanálisis de 29 ensayos controlados que analizaron los beneficios de tomar al menos 200 mg de vitamina C al día descubrió que parecía reducir la duración y la gravedad del resfriado. Otro estudio encontró que entre las personas que hacían ejercicio en climas fríos, las que tomaban vitamina C para prevenir los resfriados redujeron a la mitad sus probabilidades de desarrollar un resfriado.
La vitamina D, la vitamina «del sol», es una importante vitamina liposoluble que utilizan todas las células del cuerpo. Presente solo en unos pocos alimentos (pescados grasos y hongos shiitake) y comúnmente añadida a otros (especialmente los productos lácteos), la vitamina D también se produce cuando la piel se expone a la luz solar.
Además de promover la absorción de calcio y facilitar el crecimiento óseo, la vitamina D es un importante estimulante de la inmunidad innata. Mejora la capacidad de los glóbulos blancos de la sangre para combatir los gérmenes y disminuye la inflamación. Un análisis de 24 ensayos controlados aleatorios en los que participaron 11 321 sujetos concluyó que «la administración de suplementos de vitamina D era segura y protegía contra las IRA» (infecciones respiratorias agudas).
Casi la mitad de la población mundial tiene deficiencia de vitamina D, y la mayoría de las personas en los Estados Unidos no consumen suficiente vitamina D y consumen menos de la dosis recomendada de 400 a 800 UI. Si bien actualmente no hay acuerdo sobre el nivel óptimo para la administración de suplementos de vitamina D ni sobre el nivel superior seguro, el Instituto de Medicina considera que hasta 4000 UI/día (100 mcg) son seguros para los adultos.
Un poderoso antioxidante que se encuentra en los aceites vegetales, frutos secos, semillasy verduras de hoja verde, vitamina E desempeña un papel importante en la mejora de la inmunidad. Las investigaciones muestran que la suplementación con vitamina E aumenta la inmunidad celular, especialmente en los adultos mayores.
Si bien la deficiencia de vitamina E es poco frecuente en personas sanas, la mayoría de los estadounidenses obtienen menos de la cantidad recomendada para adultos (15 mg) solo con la dieta. Tomar un buen suplemento multivitamínico y mineral , que normalmente contiene alrededor de 13 mg, puede garantizar que consuma lo suficiente.
Se encuentra en muchos alimentos, incluidos los mariscos, frijoles, frutos secos, carnes rojas y aves de corral, zinc es un mineral esencial que el sistema inmunitario necesita para funcionar correctamente. El zinc ayuda a matar virus y bacterias y es necesario para las células implicadas en la inmunidad innata. Cuando las células y los tejidos se inflaman, el zinc también actúa como antioxidante, estabiliza las membranas y evita que los radicales libres dañen las células normales.
La suplementación con zinc se ha usado terapéuticamente y como agente preventivo para muchas infecciones del tracto respiratorio y el resfriado común. Un análisis de los estudios en los que se usó zinc para tratar o prevenir el resfriado común concluyó que «el zinc administrado dentro de las 24 horas de la aparición de los síntomas reduce la duración y la gravedad del resfriado común en personas sanas».
Más del 20 por ciento de la población mundial tiene deficiencia de zinc. Los estudios han demostrado que incluso una leve deficiencia de zinc puede afectar negativamente al sistema inmunitario. En general, los adultos que consumen hasta el límite máximo diario (40 mg) se consideran seguros.
Las hojas de olivo en forma de extracto, té o polvo se han utilizado con fines medicinales en Europa y el Mediterráneo como remedio tradicional durante siglos. La hoja contiene una sustancia química vegetal natural llamada oleuropeína que parece tener propiedades inmunoestimulantes, antivirales, antibacterianas, antifúngicas y antioxidantes.
Si bien se necesita más investigación para determinar el impacto del extracto de hoja de olivo en el sistema inmunitario, la investigación en probeta ha demostrado que tiene propiedades antivirales y la capacidad de matar microorganismos dañinos, como la cándida y la E. coli.
Las bacterias amigables llamadas probióticos son conocidas por su capacidad para mejorar la salud intestinal, mejorar algunas afecciones de salud mental y aliviar los trastornos digestivos. Lo que mucha gente no se da cuenta es que, dado que un gran porcentaje de su sistema inmunitario se encuentra en el tracto gastrointestinal, el consumo de probióticos puede fortalecerlo.
Ya sea que se tomen como suplemento o fermentados (es decir, yogur, kombucha, miso, chucrut y kéfir), los probióticos tienen numerosos efectos positivos sobre la inmunidad. Estimulan el sistema inmunitario y desencadenan la producción de citocinas. Además, estas bacterias beneficiosas fortalecen el intestino para que pueda detener el crecimiento de bacterias potencialmente dañinas. Las investigaciones también han demostrado que el consumo regular de probióticos puede reducir las probabilidades de contraer una infección del tracto respiratorio superior.
El ajo se ha usado con fines medicinales durante siglos para prevenir y tratar enfermedades. No solo mejorará el sabor de la sopa o el salteado, sino que la verdura también parece mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario al estimular ciertas células. Las investigaciones han demostrado que, en comparación con los controles, las personas que tomaron un suplemento de extracto de ajo envejecido aumentaron la proliferación de células inmunitarias naturales y parecieron tener resfriados y gripes menos graves.
Si bien se necesitan más estudios clínicos en humanos para demostrar sus beneficios en el sistema inmunitario, el ajo tiene propiedades antiinflamatorias, antisépticas, antimicóticas, antibióticas y antioxidantes y puede ayudar al cuerpo a matar virus y otros microorganismos dañinos.
Durante la temporada de resfriados y gripe y durante una pandemia, es particularmente importante saber cómo cuidar y fortalecer el sistema inmunitario para combatir las infecciones virales. No es necesario implementar todas las medidas mencionadas. Empieza por cuidar tu cuerpo de manera excelente todo el tiempo, no solo cuando tengas resfriados. Haga de la salud inmunológica una prioridad máxima y maximizará su salud y bienestar en general.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
